Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина
Чували ли сте някога за псоасния мускул? Може би смятате, че това е свързано с болките ви в гърба, поради което търсите безопасно разтягане, за да разхлабите този мускул, който мнозина обвиняват за болката ви?
В следващата статия ви показвам 6 прогресивни разтягания на псоас, които често предлагам на моите пациенти. Но преди това е препоръчително да проверите дали разтягането на този мускул наистина е необходимо във вашия случай. Ще определим защо (и кога) се предлага разтягане на псоаса и кога е най-добре да обмислим други възможности за лечение.
Някои го наричат „Мускулът на душата“. Други приписват този мускул, прикрепен към бедрата, с връзки със страх и безпокойство.
„(Тъй като) илиопсоасът е свързан с бедрата, като последният се счита за място на преминаване на житейски опит (радости, грешки, изоставяне...), се казва, че болката, усетена на това ниво, е знак за не -приемане на настоящето,” казва Силви Вербоа, практикуващ аюрведичен лекар.
Тези твърдения вероятно идват от факта, че псоасът е много дълбок мускул, който се намира около коремната област. Или връзката между псоаса и диафрагмата поради тяхната анатомична близост, както и тяхното прикрепване чрез връзки и фасции.
Тъй като е известно, че диафрагмата е изключително чувствителна към стрес и емоционални шокове, можем да разширим тази теория към мускула псоас.
Както и да е, изглежда, че псоасният мускул би бил отговорен за всички злини, ако се доверим на свидетелствата на някои практикуващи. Добре, може би малко преувеличавам. Но наистина ли този мистериозен (и труден за произнасяне!) мускул допринася за болките в гърба ви? И дали разтягането на псоас най-накрая ще сложи край на хроничната ви болка в кръста?
Нека продължим урока, за да хвърлим светлина върху въпроса.
Връзката между псоас и болки в гърба
Имате болка в гърба (или в предната част на бедрото) и искате да знаете как разтягането на псоаса може да ви облекчи.
Нека започнем с малък урок по анатомия на мускула псоас, за да разберем по-добре връзката му с гръбначния стълб. Псоасът произхожда от прешлени T12 до L5 и се прикрепя към малкия трохантер на бедрената кост. По принцип това е единственият мускул в човешкото тяло, който прикрепя бедрото към тялото.
Основната му роля е флексия на тазобедрената става (привеждане на коляното към рамото). Той има и други роли, свързани с движенията на бедрата и стабилността на тялото.
Илиакът, от друга страна, е мускул, който произхожда от илиачните гребени и се прикрепя към малкия трохантер на бедрената кост, точно като псоаса. Ето защо вероятно сте чували за „iliopsoas“ или „iliopsoas“. По принцип този термин се отнася до срещата на илиачния мускул и големия псоас (както и малкия псоас, но този непостоянен мускул присъства само при 60% от населението.)
Ако имате a лумбална хиперлордоза (преувеличена вдлъбнатина в долната част на гърба), може да ви кажат, че вашите псоас мускули са в къса позиция. Защо ? Тъй като psoas-iliac се прикрепя пред тялото и таза и неговото прибиране може да създаде антеверсия на таза и по този начин да увеличи лумбалната лордоза.
Мускулите антагонисти на псоаса са глутеусите и подколенните сухожилия (те се прикрепят към задната част на таза). Ако се върнем към предишното обяснение, можем да заключим, че слабостта на тези мускули също би допринесла за лумбална хиперлордоза. В този случай тези гръбни мускули не биха били достатъчно силни, за да държат таза в ретроверсия (наклон назад), което би увеличило кухината в долната част на гърба.
Този дисбаланс би довел до състояние, наречено „Синдром на долния кръст“. Като се има предвид това, хората с лумбална хиперлордоза често се препоръчват да комбинират разтягане на бедрените флексори с работа за укрепване на задната верига. Това ще ребалансира силите върху таза, ще намали лумбалната лордоза и ще постави таза в по-неутрална позиция.
Звучи като просто решение, нали? За съжаление, реалността е малко по-сложна...
Има няколко проблема с тази теория. Първо, няма гаранция, че лумбалната хиперлордоза е задължително свързана с болки в гърба. Наистина, анатомични промени не са непременно свързани с болка, особено защото тялото има изключителна способност да се адаптира. И дори да наблюдаваме тези различиямедицинско изображение!
Разбира се, понякога се случва лумбалната хиперлордоза да е симптоматична. Но много хора, които никога не са страдали от болки в гърба, въпреки това имат огромна кухина в долната част на гърба. Клиничният преглед ще провери дали болката в гърба е свързана с наблюдаваните структурни разлики.
На следващо място, псоасният мускул не винаги е схванат. В някои случаи може да е слабо, особено от едната страна повече от другата. В този контекст би било за предпочитане да УКРЕПИТЕ псоаса (а не да го разтягате!), за да коригирате мускулните дисбаланси, вероятно свързани с болки в гърба. Ще се върнем към това по-късно.
От друга страна, псоасният мускул МОЖЕ понякога да няма гъвкавост и да бъде „скован“ или „хипертензивен“. В този контекст околните мускули и структури компенсират липсата на гъвкавост или скованост и може да възникне болка в гърба. Именно в тази перспектива може да се разглежда известното разтягане на псоаса.
Как да определите дали на псоаса липсва гъвкавост? През тест на Томас. CТова е тест, който обикновено се прави от медицински специалисти, но можете да го опитате сами:
тест на Томас
- Легнете по гръб в края на масата.
-Използвайки ръцете си, огънете бедрото, така че лявото коляно да е приближено към гърдите.
- Наблюдавайте долния си крайник от дясната страна. Кракът ви трябва да е плосък на леглото. Ако е повишен, това може да се тълкува като ретракция на бедрените флексори (включително псоас).
-Повторете същото от другата страна, за да оцените левия долен крайник.
Кога трябва да разтегнете псоаса (и защо)?
Ако има някаква индикация, че мускулът псоас е стегнат, човек може да разтегне този мускул с намерението да намали болката в гърба. Очевидно всяка терапевтична корекция трябва редовно да се преоценява, за да се определи дали има влияние върху болката в долната част на гърба.
Обърнете внимание, че разтяганията, предложени за омекотяване на псоаса, не са непременно специфични конкретно за този мускул. Наистина, околните мускули (квадрицепси, аддуктори, сарториус, тензор фасции лата – те се наричат „хип флексори“) също имат полза.
Ето ситуациите, в които може да бъде интересно да разтегнете псоаса:
Болки в гърба: Някои проучвания показват, че a повишена активност на псоасния мускул при наличие на болки в кръста. Поради тази причина би било уместно да се опитате да отпуснете този мускул, за да облекчите болката в долната част на гърба.
Продължително седене: Продължителното седене също води до продължително огъване на тазобедрената става. Чрез разтягане на псоаса ние изследваме други амплитуди на движение, като излизаме от модела на бездействие, предизвикано от преувеличена седнала позиция.
Подвижност на тазобедрената става: Разтягането на псоаса винаги е свързано с движение за разгъване на тазобедрената става. Тази печалба в мобилността може да подобри определени спортни жестове (например йога или бойни спортове) или бодибилдинг („мъртва тяга“ или мъртва тяга).
Кралджи: Ако болката в долната част на гърба се излъчва към предната част на бедрото или бедрото, можете да опитате да разтегнете тази област. В допълнение към разтягането на псоаса, той ще изпрати съобщение до мозъка с цел десенсибилизиране на централната нервна система (и следователно индиректно намаляване на болката). Освен това, това излъчване на болка може да дойде от a круралгия.
Регулиране на храносмилателната и половата система: Според някои теории (в остеопатия например), може да е подходящо да работите и да разтягате псоаса си при наличие на запек, храносмилателни разстройства, леки сексуални дисфункции или менструални спазми. Това е така, защото разтягането може да насърчи оптималното кръвообращение в коремната и тазовата област, в допълнение към намаляването на натиска върху органите. Имайте предвид, че към момента няма солидни научни доказателства, които да потвърдят тези предложения. От друга страна, много терапевти и пациенти наблюдават благоприятни резултати след сесии по остеопатия.
Тендинопатия: Предотвратете тендинопатията на това ниво (от друга страна, въпреки че тези разтягания могат да донесат известно облекчение, те не заместват работата на ексцентрична армировка).
тест на Томас: Както бе споменато в предишния раздел, положителен тест на Томас може да означава ретракция на мускулите флексори на бедрото.
Кога трябва да ИЗБЯГВАТЕ разтягането на псоаса (и защо)?
Разтягането на псоаса не е показано за всички ситуации, нито за всички случаи. Наистина, едно неподходящо или лошо дозирано разтягане може да влоши състоянието ви, вместо да ви облекчи!
Нека проучим заедно ситуациите, в които е за предпочитане да изберете други терапевтични модалности, отколкото стречинг.
3 ситуации, при които е най-добре да избягвате разтягане на псоаса:
En остра фаза: Ако почувствате остра и остра болка в предната част на бедрото или в слабините, може да не е препоръчително да разтягате псоаса – особено по прекомерен и статичен начин. Напротив, възможно е а относителна почивка на региона е необходимо и възпалението трябва да се намали първоначално (например чрез налагане на лед или използване на противовъзпалителни средства). Разбира се, това не изключва активността чрез напрягане на околните структури, стига да се прави безболезнено и в контролирана среда. един здравен специалист е най-подходящ да ви насочи, ако някога страдате от остра болка.
Мускулна слабост: Ако сте разтягали псоаса си отново и отново без успех, вашият псоас може да е слаб, а не схванат! Наистина, слабостта на мускула в дългосрочен план може да се оприличи на чувство на скованост. Пациентите в този случай правят грешката да правят прекомерно разтягане, когато е по-добре да изберат специфично укрепване. Разбира се, симптомите трябва да се преоценяват редовно, за да се определи дали тази стратегия дава полезни резултати.
Намалена лумбална лордоза: Малък проблем тук, тъй като споменахме по-рано, че теорията за "синдрома на долния кръст" е съмнителна от научна гледна точка. Но ако приемем обяснението, че прибраният псоас подчертава лумбалната лордоза, следователно би било нелогично да разтягаме псоаса за тези, които имат „плоска“ долна част на гърба (защото бихме искали да поддържаме напрежението на псоаса, което би се увеличило лумбалната кривина!).
Надявам се, че сега сте по-образовани относно мускула псоас и че сте придобили знания за ситуациите, в които е подходящо да го разтегнете. Например, тестът на Томас ще ви даде индикация за прибран псоас мускул във вашия случай.
Ето 6 разтягания, които можете да направите, за да разтегнете псоаса (и околните мускули, които изграждат бедрените флексори). Те са групирани под формата на позиции, за да осигурят безопасно и ефективно напредване:
Разтягане на псоаса в легнало положение:
Легнете по гръб и позирайте йога блок в долната част на гърба.
Използвайки ръцете си, приведете противоположното коляно към рамото си, като добавите натиск.
Другият крак (този, върху който ще се работи) трябва да бъде изпънат.
Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3 пъти.
ПРОГРЕСИЯ: Застанете в края на масата и оставете крака си да виси надолу.
Разтягане на псоаса в позиция "рицар":
Заемете позиция на рицар, така че третираният крак да е отзад.
Като държите тялото изправено, пристъпете напред, докато усетите разтягане в предната част на бедрото.
Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3 пъти.
ПРОГРЕСИЯ: Издърпайте с ръка петата на задния си крак към таза. Поставете блог за йога или възглавница под задния си крак, ако е необходимо.
Разтягане на псоаса в изправено положение:
Застанете в позиция за изпадане напред (задният крак е кракът, който ще се лекува).
Като държите тялото изправено, пристъпете напред, докато усетите разтягане в предната част на бедрото.
Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3 пъти.
ПРОГРЕСИЯ: Поставете задния си крак на маса.
Допълнителни съвети за разтягане
Не правете тези разтягания пасивно ПРЕДИ усилие. Наистина, скорошни проучвания показват, че a продължително разтягане преди тренировка може да увеличи риска от нараняване, в допълнение към намаляването на якостта на опън на мускула.
Когато изпълнявате разтягания, винаги е най-добре да ги комбинирате с a бавно и дълбоко дишане. Това е така, защото напрежението, натрупано в мускулите, идва главно от централната нервна система (вашият мозък). Предполага се, че дихателните упражнения насърчават общата релаксация; така че не забравяйте да дишате бавно и дълбоко, за да оптимизирате ефекта от разтягането.
Избягвайте продължителното седене: Независимо дали се дължи на „прибиране“ на псоаса или просто на бездействието, предизвикано от прекомерното седене, ясно е, че заседналият начин на живот често се свързва с болки в гърба. Независимо дали сте на работа или у дома, променяйте позициите си редовно, изправете гърба си, накратко, бъдете в движение!
Уважавайте концепцията за прогресивно претоварване: Ако някога имате повече от болка в предната част на бедрото след като сте били "твърде" активни (след дълъг преход или джогинг, например), ще е необходимо напротив модулирайте интензитета и честотата от вашите дейности. Независимо дали става въпрос за относителна почивка или корекция на вашите спортни практики, a здравен специалист може да ви помогне в този процес.
Освен стречинг, има и други начини за отпускане на псоасния мускул и околните мускули. Масажи, дунапрени, топки, всички тези методи често се предлагат от здравни терапевти и онлайн. Препоръчвам ви да вървите постепенно, защото прекалено голямото напрежение в коремната област понякога може се оказват опасни.
На пазара има няколко продукта и аксесоари за облекчаване на напрежението в псоаса. Сред продуктите, препоръчани от нашите професионалисти, ние имаме:
【Многофункционална физиотерапия】 Комплектът за акупресура включва постелка и възглавница за акупресура и 2 топки за масаж. Можете да използвате комплекта за акупресура по различни начини и върху различни части на тялото, като болки в кръста, безсъние, хроничен стрес, умора, напрежение, нарушения на кръвообращението и др.
【Безопасен и първокласен материал】The постелка за акупресура масажор, калъфка за възглавница и чанта за съхранение са изработени от 100% памук, вътрешната страна е 21D екологична гъба с висока плътност. Масажният пирон е изработен от нетоксична ABS пластмаса. 100% натурален без странични ефекти, хипоалергичен.
【Естествено древно индийско лечение】 Постелката за акупресура има 230 масажни нокти, 6210 масажни точки, възглавницата има 73 масажни нокти, 1971 масажни точки. Вашето тегло се разпределя равномерно на хиляди малки парчета, за да стимулира безброй акупунктурни точки. Идеален за релаксация и насърчаване на циркулацията. Размерът на постелката за акупресура е 68*42 см, размерът на масажната възглавница е 37 х 15 х 10 см.
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
30 НИВА Масажиращ пистолет: ALDOM пистолет за масаж Изберете скоростта и масажните глави, които най-добре отговарят на вашите нужди, могат бързо да елиминират млечната киселина, произведена след тренировка, и за ежедневно облекчаване на мускулни болки, болки в гърба и врата и скованост, значително намалявайки времето за възстановяване на мускулите.
Дълъг живот на батерията: Оборудван с висококачествена батерия, мускулният масажор може да продължи да работи около 6-8 часа след зареждане, докато охладителната система може ефективно да отстрани излишната топлина, ако батерията е изтощена, ще има червена подкана.
По-малко от 45 dB ултра нисък шум: пистолет за мускулен масаж ALDOM, който се отличава с висока производителност и нисък шум. включва усъвършенствана технология и електрически мотор без четка с висок въртящ момент, включващ високопрецизна форма, която плътно свързва главата на машината и тялото, моторът с висок въртящ момент се върти 1800-4800 пъти в минута и кара тъканта ви да разхлаби фасцията ( съединителната тъкан)
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
МАСАЖЕН РОЛЕР ЗА ГРЪБ ЗА ОБЛЕКЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА ВАША БОЛКА: облекчете мускулната болка и напрежението с ролката с пъпки Core Balance. Завъртете ролката за мускулен масаж, поставена под вашите мускули, за да разчупите срастванията на меките тъкани и да насочите болезнените тригерни точки (мускулни възли).
ПО-ДЪЛБОКО МИОФАСЦИАЛНО ОСВОБОЖДАВАНЕ: Нашата масажна ролка за гръб разполага с кухо пластмасово тяло с изпъкнала външна част от пяна за по-дълбоко миофасциално освобождаване. Гъбичките на тази ролка за гръб действат като ръцете и пръстите на масажор за насочване, отпускане и освобождаване на стегнати мускулни възли много по-ефективно.
ПОДОБРЕТЕ ЕФЕКТИВНОСТТА СИ: Търкалянето на гръбната ролка върху мускулите освобождава токсините и увеличава притока на кръв и кислород към целевата област. Масажирайте мускулите си с нашата фитнес ролка преди или след тренировка, за да подобрите ефективността си, да ускорите времето си за възстановяване и да се предпазите от наранявания.
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
Мускулен стимулатор предлагащ 30 програми: 10 програми за физическа подготовка, 8 програми за обезболяване, 5 програми за възстановяване, 2 програми за рехабилитация и 5 програми за фитнес.
Партньор на вашата спортна подготовка, който ви позволява да предотвратите наранявания, да се възстановите по-добре, но и да облекчите болката си.
4 независими канала ви позволяват да работите 2 мускулни групи едновременно.
ПРЕМИУМ КЛАС, МОЩЕН ПУЛС: Easy@Home TENS PL-029V, професионален и ефективен уред за облекчаване на болката с ефект на електронна мускулна стимулация. Първокласният дизайн с мощен интензитет на пулса от професионален клас е подходящ не само за облекчаване на болката и мускулна релаксация, но също така и за възстановяване на мускулите и управление на болката както за аматьори, така и за професионални спортисти или атлети, редовно практикуващи.
ЕФЕКТИВНА МАСАЖНА ТЕРАПИЯ: 20 нива на мощност за интензитет, вариращи от много леки до изключително мощни, 5 автоматични опции за масажна програма и 3 традиционни режима на масаж. Ефективно терапевтично устройство за облекчаване на болката. Идеален подарък за Свети Валентин, Ден на майката, Ден на бащата, Коледа, Рожден ден.
УДОБЕН ЗА ПОТРЕБИТЕЛЯ: Голям LCD дисплей с подсветка с напълно автоматизирани, интуитивни програми за масаж и регулируема интензивност. Независими цифрови контроли за левия и десния канал.
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
Въпреки че не са подкрепени от солидни научни доказателства, няколко естествени продукти и домашните средства се използват за лечение на различни телесни болки, особено заради тяхната противовъзпалителна сила.
Ето неизчерпателен списък с растения и етерични масла, които са ефективни при контролиране на болка и възпаление:
куркума : Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства много мощна, куркумата е едно от най-използваните растения в кулинарен и терапевтичен контекст. Съставът на куркумата се състои основно от етерични масла, витамини (B1, B2, B6, C, E, K) и микроелементи. Но ние им дължим състава, богат на куркумин и куркуминоиди противовъзпалителни свойства от тази подправка.
ПРИЧИНА ДА ИЗБЕРЕТЕ НАШИТЕ КАПСУЛИ ОТ КУРКУМА С ДЖИНДЖИФИЛ И ЧЕРЕН ПИПЕР – Нашата комплексна куркума…
МОЩНИ КАПСУЛИ С КУРКУМА - Куркумата е отличен източник на витамин С, антиоксиданти,...
ИДЕАЛНА И ПРАКТИЧНА ФОРМУЛА – Праховете, които използваме, са деликатно събрани,...
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
джинджифил : В допълнение към специалния вкус, който внася в кухнята и свойствата си на афродизиак, джинджифилът е корен, известен със своите противовъзпалителни свойства. THE gingerol му придава противовъзпалително действие. Това е активен компонент, действащ върху възпалителна болка свързани с хронични ставни възпалителни заболявания, включително ревматоиден артрит, лупус, ревматични заболявания и др. Доказано е, че този активен елемент също е ефективен при въздействия върху възпалението, свързано с артрит и ишиас. Джинджифилът има и други предимства благодарение на високото си съдържание на калий и богатството си на микроелементи (калций, магнезий, фосфор, натрий) и витамини (провитамин и витамин В9).
【Натурални джинджифилови лепенки за крака】: Естествени лепенки за детоксикация на краката с джинджифил и...
【Динджифилов детокс пластир против подуване】: Джинджифилов детокс пластир е естествен,...
【Премахва токсините от тялото】: Пластирите за крака с джинджифил помагат за намаляване на натрупването на...
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
Омега-3 : Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които играят много важна роля във функционирането на нашето тяло. Те се доставят от храната в три естествени форми: докозахексаенова киселина (DHA), алфа линоленова киселина (ALA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Освен действието си върху мозъка и сърдечно-съдовата система, омега-3 се доказват много ефективен срещу възпаление. Наистина, те имат способността да действат върху възпалителните механизми при остеоартрит чрез забавяне на разрушаването на хрущяла, като по този начин намаляват интензивността на болката при остеоартрит. Ишиас, който най-често се свързва с възпаление, вторично на a дискова херния, може да реагира и на омега-3, при условие че се консумира редовно.
Няма намерени продукти.
Лимонов евкалипт: Евкалиптът е растение, използвано най-често под формата на билков чай или етерично масло. Тя би го направила противовъзпалителни ефекти които му дават възможност да действа върху болки в костите и ставите като цяло и по-специално болката от ишиас.
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
зимно зелено : Wintergreen е храст, от който се извлича много интересно етерично масло. Това е едно от най-използваните етерични масла в ароматерапията. Това масло, извлечено от едноименния храст, се използва при масаж за облекчаване на ишиас и действайте като a аналгетик. Всъщност той осигурява загряващ ефект благодарение на способността си даактивирайте кръвообращението на местно ниво.
СВОЙСТВА ОРГАНИЧНО ЕТЕРИЧНО МАСЛО УИНТЕРГУД: Етеричното масло от зимно зелено е...
УКАЗАНИЯ ЗА УПОТРЕБА: Вижте инструкциите или попитайте вашия фармацевт за съвет, Това...
PURESSENTIEL ДНК: Гама от 55 етерични масла, които са от съществено значение за благосъстоянието в...
Последна актуализация на 2024-03-27 / Партньорски връзки / Изображения от API на Amazon Partners
Заключение
Ето го! Основната цел на тази статия е да ви осигури ефективно и безопасно разтягане на вашия псоас. От друга страна, трябва да разберете, че неподходящото или лошо дозирано разтягане може да ви навреди, вместо да облекчи болките в гърба.
Поради тези причини не забравяйте да разтегнете псоаса си само ако състоянието ви изисква това. Също така правете разтяганията постепенно, както е описано по-горе.
Ако се съмнявате, потърсете помощта на здравен специалист, който ще може да ви насочи и да адаптира разтяганията към вашата конкретна ситуация.
Добро възстановяване!
Търсите ли решения за облекчаване на болката?
Открийте мнението на нашия екип от здравни специалисти за различни продукти, предлагани на пазара (стойка, сън, физическа болка), както и нашите препоръки.
Казвам се Анас Букас и съм физиотерапевт. Моята мисия? Подпомагане на хора, които страдат, преди болката им да се влоши и да стане хронична. Също така вярвам, че един образован пациент значително увеличава шансовете им за възстановяване. Ето защо създадох Healthforall Group, мрежа от медицински сайтове, в сътрудничество с няколко здравни специалисти.
