Изправете извития си гръб: 6 съвета от физиотерапевта (упражнения)

Споделете със загрижените си близки
4.4
(7)

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Често се казва, че е по-добре да изправите гърба си, за да избегнете болки в кръста. Естествено, след това търсите упражнения за намаляване на кифозата (извит гръб)? 

Това, което е сигурно е, че изправянето на гърба ще ви направи да изглеждате по-елегантни (по-специално помислете за балетистите!). От друга страна, връзката между позата и болките в гърба е изненадващо по-сложна, отколкото можете да си представите.

В следващата статия изясняваме връзката между позата и болките в гърба (ще се изненадате, предупреждавам ви!), преди да ви обясним как изправянето на гърба може да подобри състоянието ви. Ние също така включваме коригиращи упражнения, както и съвети за интегриране на добри постурални практики в ежедневието.

Погрешни схващания относно изправянето на гърба

Мнозина все още вярват, че лошата стойка е основната причина за болки в гърба. Или някакъв мускулен или костен дисбаланс (дорзална кифоза, лордоза, сколиозаи т.н.) биха били отговорни за вашата болка.

Това е мит!

На този етап, никакви научни изследвания изучаването на връзката между стойката и болките в кръста не можа да стигне до ясното заключение, че прегърбената стойка е отговорна за болките в гърба. Същото е и за дължината на долните крайници. Или степента на кифоза или лумбална лордоза.

Искате да знаете фактори често корелира с болка в кръста в проучванията? на сън, The стрес, The липса на физически упражнения, The цигара, удовлетворението от работата и дори нивото на образование според някои проучвания!

Защо тогава да изправя гърба си?

Разбирам объркването ви. Винаги сте вярвали, че вашата "лоша стойка" е виновникът за болките ви в гърба. И често са ви казвали (включително лекари и терапевти!), че е така.

Ще ми кажете също, че забелязвате облекчение на болката си, когато изправите гърба си или когато „коригирате стойката си“. Освен това болката в гърба може да се е влошила, тъй като прекарвате повече време на работа (за тези, които имат заседнала работа, имам предвид!).

Да, прегърбването понякога може да доведе до болка в гърба, раменете, среден гръб ou между лопатките. Но това не се дължи непременно на факта, че тази поза причинява дискова херния, сколиоза, лумбален остеоартрит, дегенерация или друго нараняване.

Освен това гарантирам, че дори и да седите много изправен цял ден, пак ще развиете проблеми с гърба с течение на времето.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Хиполордоза: Определение и лечение (какво да правя?)

Pourquoi? Тъй като проблемът не е в "лошата" стойка, а по-скоро в ЛИПСАТА на движение, причинена от продължителното стоене,физическа неактивност, и заседнала работа.

Виждате ли, седналата поза често се свързва с изпъкнала напред глава, преобръщане на раменете и прегърбен гръб. В този контекст изправянето на гърба ще ви извади от предишната поза, което ще помогне на тялото да остане активно (с допълнителен бонус от повишено кръвообращение, оксигенация на тъканите, смазване на ставите и т.н.!).

Точно това е причината важно е да се изправяте редовно. В следващите раздели ви показвам упражнения за изправяне на гърба, както и 6 съвета за интегриране на тази добра практика в ежедневието ви.

Как да изправите гърба си?

Нека си припомним позата, често заклеймявана като лоша:

  • глава хвърлена напред
  • навити рамене
  • прегърбен гръб
  • отпусната долна част на гърба

Сега, когато разбираме защо тези продължителни пози не са идеални, нека приложим следната концепция: За да балансирате отново силите, приложени към тъканите, е интересно да направите обратни движения, към които тялото се оказва „фиксирано“.

Имайки това предвид, първият вариант би бил да използвате опора за долната част на гърба. Тези опори позволяват естествено изправяне на гръбначния стълб чрез увеличаване на лордозата, както и естествена опора на лумбалната област.

Те се предлагат в различни форми и текстури и могат да бъдат полезни, ако се използват пестеливо. От друга страна, както споменахме, тази пасивна стратегия със сигурност ще коригира отпуснатата стойка, но не и основния източник на проблема.

Поради тази причина е важно да се движите колкото е възможно повече, за да поддържате гръбнака в движение. Ето серия от упражнения за изправяне на гръбначния стълб, изследвайте нови амплитуди на ставите и по някакъв начин коригирайте продължителните пози, заети в седнало положение от мнозина.

Те са идеални, ако имате работа на бюро, особено защото можете да ги правите редовно по време на почивките си (те не изискват оборудване!).

Прибиране на шийката на матката

  1. Седнете, като държите главата си изправена.
  2. Приберете брадичката хоризонтално към вас, така че да създадете „двойна брадичка“. (Избягвайте да накланяте главата си твърде много надолу, като държите погледа си хоризонтален).
  3. Върнете се в първоначалната позиция, като избягвате да хвърляте главата си твърде напред.
  4. Повторете десет пъти, като регулирате обхвата на движение според вашия комфорт.

Удължаване на гърба

  1. Седнете с изправени глава и гръб.
  2. Хванете задната част на врата си с ръце, като държите лактите си насочени напред (както е показано).
  3. Със същото движение повдигнете лактите нагоре, изпънете гърба и главата назад.
  4. Бавно се върнете в първоначалната позиция.
  5. Повторете десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо.

Скапуларна ретракция

  1. Седнете с изправени глава и гръб. Изнесете ръцете си напред.
  2. Със същото движение върнете ръцете и раменете назад, като свивате лопатките за 3 секунди.
  3. Върнете се в първоначалната позиция.
  4. Повторете десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо.
  5. Прогресия: Добавете съпротивление с помощта на терапевтична гумена лента. 
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Ортопедичен (медицински) уред за изправяне на гърба: съвет от физиотерапевт (какво да избера?)

Повтарящо се удължаване в изправено положение (от метода на McKenzie)

  1. Застанете до стената и поставете ръцете си на 90 градуса, така че лактите ви да са опрени в стената. Разтворете краката си на височината на раменете.
  2. Със същото движение изнесете таза напред, като извиете долната част на гърба.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете около десет пъти, като се уверите, че вървите постепенно и наблюдавате симптомите си.
  5. Това е упражнение, взето от Метод на Макензи. Ако наблюдавате благоприятни резултати, съветвам ви да се консултирате със специализиран терапевт McKenzie, за да може той да развие това упражнение според вашето конкретно състояние.

 

6 съвета за изправяне на гърба

Е, изправянето на гърба не е ракетна наука. Споменатите по-горе упражнения определено ще ви помогнат да изправите гръбнака си. Проблемът е, че винаги забравяме да коригираме стойката си, или по-точно да излезем от предишната поза, за да поддържаме тялото си в движение.

Ето 6 съвета, които ще ви насърчат да се изправите през деня. В дългосрочен план тези добри навици ще имат положителен ефект върху болките в гърба, освен че изглеждате по-елегантни! :

1. Задайте аларма

Този съвет често повтарям на моите пациенти, които страдат от болки в гърба. Поставете аларма на телефона си (за предпочитане под формата на вибрация, за да не дразните колегите си), която да ви напомня да сменяте позицията на всеки 1-2 часа.

Да, знам, понякога сме съсредоточени върху работата си или дори по средата на среща, но здравето на гърба ви трябва да е на първо място! Възползвайте се от тази заслужена почивка, за да протегнете краката си или да отпиете глътка вода.

2. Сложете си гривна

Ето един изключително лесен трик, който да ви напомня да се изправите. Носете гривна, която обикновено не носите (да я наречем „постурална гривна“!). Всеки път, когато го видите през деня, ще трябва да обърнете голямо внимание на стойката си и да промените позицията (например като изправите гръбнака си).

За технически разбиращите в Amazon има дори специални часовници, които редовно ви напомнят да промените позата си, да се изправите или дори да станете от стола си.

3. Поставете бележка близо до екрана

Подобно на гривната, показването на бележка до компютъра ви може да служи като помощно средство за памет и по този начин да ви напомня за ред. Тъй като ще бъде близо до вашия екран, редовно ще виждате тази бележка, която ви насърчава да изправите своя гръбначния стълб и позволяват самоизрастване.

4. Адаптирайте вашата работна станция

Можете също така да промените външната си среда, за да сведете до минимум времето, прекарано в статично положение, и да се насърчавате редовно да изправяте гърба си. Ето някои аксесоари, които могат да ви помогнат:

  • „Стоящо бюро“ или стоящо бюро: Предимството на стоенето е, че сте склонни да останете на място по-малко. Освен това, тези бюра често са регулируеми, което ви позволява да редувате седнали и изправени позиции.

  • швейцарска топка: Да, да, тези големи подскачащи топки се използват от много служители за поддържане на динамично и стимулиращо седене, в допълнение към постоянното насърчаване да изправите гърба си.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Непоносима болка в гърба през нощта: Как да спим? (9 съвета)

5. Дишайте дълбоко

Интегрирайте дихателни упражнения deep ще ви принуди да изправите гърба си. Наистина, за да бъде вентилацията естествено оптимизирана, ще трябва да приложите саморазширяване и да отворите гръдния си кош.

Това ще бъде придружено от увеличаване на лумбална лордоза, и намаляване на дорзална кифозаи намаляване на натиска върху корема.

Накратко, дълбокото дишане ще ви помогне да промените постуралния модел, установен преди това, да не говорим за другите ползи за белите дробове и сърдечно-съдовата система, които дишането осигурява.

6. Невропроприоцептивен тейпинг

Знаете ли проприоцептивния тейпинг? Тези еластични ленти, които са залепени за кожата, често се използват при физиотерапия (физиотерапия) и остеоартрит.

Е, някои терапевти за съжаление им приписват чудотворни и преувеличени свойства (като дезинхибиране на мускул или активиране на кръвообращението). Това не е съвсем вярно.

От друга страна, тези ленти могат да осигурят интересна проприоцептивна обратна връзка. Нека обясня. Ако лентите са поставени по определен начин, може да почувствате леко напрежение, когато раменете се навият или ако гърбът се увисне. След това това може да ни насърчи да се изправим и да служи като постурално напомняне.

Заключение

Ето го! Надявам се, че вече разбирате, че болките в гърба не са свързани само с това да държите гръбнака си изправен. Вярно е, че изправянето на гърба има няколко предимства, но никога не забравяйте, че най-важното нещо е да избягвате бездействието и статичните пози.

Най-добрата поза? Това е този, който ще ви извади от предишния! Не забравяйте да се движите редовно през работните си дни (например като прилагате упражненията и съветите, споменати в тази статия!). И преди всичко не забравяйте, че...

Движението е живот!!!

Търсите ли решения за облекчаване на болката?

Открийте мнението на нашия екип от здравни специалисти за различни продукти, предлагани на пазара (стойка, сън, физическа болка), както и нашите препоръки.

Тази статия беше ли полезна за вас?

Посочете своята оценка за статията

Рейтинг на читателите 4.4 / 5. Брой гласове 7

Ако сте се възползвали от тази статия

Моля, споделете го с любимите си хора

Благодарим Ви за връщане

Как можем да подобрим статията?

Върнете се в началото