Независимо дали по време на задържане или като цяло, много хора влизат в градинарство за подобряване на ежедневието им. Освен това е отлична форма наупражнения за подобряване на здравето и благосъстоянието, насърчават релаксацията и укрепват мускулите. Въпреки това, той може да бъде отговорен и за болките в гърба и долната част на гърба. В тази статия открийте полезни съвети за предотвратяване на болки в гърба, когато се грижите за градината си.
Отидете директно до секцията, която ви интересува
Участие на гърба в градинарството
Няколко думи за анатомията на долната част на гърба
Le долната част на гърба ОУ на лумбален гръбнак се състои от 5 прешлени. Между всеки сегмент на гръбначния стълб има диск, който съществува, за да абсорбира удара.
Може да сте чували за a дискова херния ? Това е много често срещано състояние и най-често възниква между лумбалните сегменти 4 и 5. Всеки гръбначен има фасетни стави, които са прикрепени към мускулите на гърба. Нервите излизат от гръбнака ви на тези нива.
Ако гръбначният стълб понесе прекомерно натоварване или ако практикувате повтарящи се движения на таза, може да възникне дразнене на ставните фасети (зигапофизарен остеоартрит) или засягане на нервно коренче (радикулопатия).
Това често се случва, когато работите в градината по грешен начин. Искате много от вашите дискове лумбалните и долните мускули на гърба.
Защо мускулното ядро е толкова важно?
Les мускулите на багажника включват глутеусите, тазовото дъно, диафрагмата и дълбоките коремни мускули и някои мускули на гърба. Тези мускули работят заедно, за да образуват a солидна централна единица на тялото си, за да издържи натоварването. Те ви помагат да контролирате бедрата, коленете, гърба и лопатките. В горната част на тази твърда единица е вашата диафрагма, а в долната част - тазовото дъно. Вашите дълбоки коремни мускули и глутеусите образуват страните, които държат това твърдо ядро. Всички тези мускули работят заедно, за да поддържат долната част на гърба.
Болки в гърба и градинарство, каква е връзката?
Въпреки че е популярно хоби за много хора, градинарството е водеща причина за болки в гърба или между лопатките, особено на възраст над 40 години.
Грижата за градина може да включва различни движения, които не винаги са подходящи за всеки индивид: прекомерно навеждане, усукване, продължително клякане, носене на тежки предмети...
Тези движения могат да доведат до неудобни състояния, които могат напрежение на мускулите на долната част на гърба. L 'продължителна употреба на градински инструменти, като лопата, гребло, мотика и градински ножици също има вероятност да причинят болки в долната част на гърба.
Това отчасти се дължи на повтарящо се огъващо движение гърба си, навеждайки се напред за дълги периоди от време, например когато садите, копаете, гребете или дърпате плевели. Отбележи, че всеки тип повтарящо се действие може да бъде стресиращо за тялото ви, и още повече, ако тези движения натоварват ненужно телесните ви тъкани.
Наистина, тези състояния водят до микротравми в мускулите и други засегнати структури. Следователно те са подложени на възпаление в опит да се излекуват и възстановят. Това възпаление, въпреки че е полезно в повечето случаи, е отговорно за болката в долната част на гърба и други свързани симптоми (дразнене на нервите, скованост и др.).
Накратко, градинарството включва жестове, които могат да уморят гърба, особено в лумбалната му част. В този случай е подходящо да укрепване на поддържащите мускулина багажника особено дълбоките мускули на тазовия пояс.
Съвети за предотвратяване на болки в гърба от градинарство
Дори ако болката в гърба ви вече е съществувала преди страстта ви към градината, тези съвети пак ще ви бъдат полезни за облекчаване и предотвратяване на този дискомфорт.
Златните правила, за да не нараните гърба си, когато работите в градината
Следвайте тези указания, за да се борите с болките в гърба, докато работите в градината.
Сгънете коленете вместо кръста когато вдигате чанти, за да избегнете нараняване на гърба, особено когато вдигате тежки предмети. Ако сте в център или градински магазин, потърсете помощ от служител в магазина и в колата си.
Използвайте ръчни колички и градински колички за носят тежки предмети като саксии и лейки от място на място.
Използвайте подложки за колене с еластична или мемори пяна, за да смекчете удара върху коленете си.
Използвайте ниски столове за сядане, докато работите в градината.
Използвайте градински скутери, за да улесните движенията си и да ви доближат до земята, без да се натоварвате допълнителен натиск върху долната част на гърба и корема.
Изберете инструменти с дълга дръжка ергономичен които позволяват градинарство изправен.
Проверете дълбочината на корените, преди да издърпате плевели или малки храсти. Подценяването на дълбоко вкоренените растения може да доведе до а неочакван и допълнителен натиск на гърба и гръбначния стълб.
Планирайте задачите си в градината и направете чести почивки да станете, да ходите или да седнете. Умереността е ключът. Правете почивка на всеки 20 до 30 минути работа.
Останете хидратирани, особено ако работите на слънце.
Разтягане преди и след работа в градината
Както при всяко друго упражнение, загрейте тялото си, преди да се погрижите за вашите насаждения. Опитайте се да подготвите гърба, коленете, ръцете, раменете и врата си, за да ви помогнат предотвратяване на болки в тялото след градинарство. Правете всяко разтягане по-долу за поне 10 повторения.
Разтягания, които да правите преди работа в градината
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Свийте коленете си и натиснете краката заедно надолу към гърдите. След това завъртете коленете си наляво и след това надясно, докосвайки земята, ако е възможно. Задръжте всяка позиция за няколко секунди. Отпуснете се и повторете. Използвайте ръцете си, за да държите коленете си.
В същата позиция приведете дясното си коляно към дясното рамо и след това към лявото рамо, докато лявото коляно е плоско. След това обърнете краката: лявото коляно към лявото рамо, след това дясното рамо, докато дясното коляно е плоско. Разпределете упражненията с почивка от 10 s. Застанете на пода на ръце и колене с гръб нагоре. Извийте гърба си нагоре, издърпвайки корема си навътре. Задръжте и след това оставете гърба и корема да се спуснат колкото е възможно повече. Разпределете упражненията с почивка от 10 s.
Разтягане за правене след градинарство
Застанете изправени с напълно вдигнати ръце. Наведете се странично на едната страна и след това на другата. Важно е да усещате разтягането в бедрата.
Застанете изправени с ръце на бедрата. Завъртете горната част на тялото си от кръста нагоре, първо на една страна, а след това на другата, доколкото е възможно.
Застанете изправени и се наведете от кръста, като раздалечите краката си на пода. Опитайте се да образувате обърнато "V" с тялото си и също така поставете ръцете си на пода.
Ако въпреки предпазните мерки все още имате болки в гърба, не забравяйте да почивате. Ако болката продължава или се влошава, консултирайте се със специалист като ревматолог или a физиотерапевт за поставяне на диагнозата.
Казвам се Аротоки и уча хуманна медицина. Уеб редактор повече от 5 години, в момента се фокусирам върху темата за здравето и благополучието. Силно съм убеден, че с моите ценни статии мога да помогна на много хора да облекчат неразположенията си и да се почувстват по-добре. Моята цел е да споделя своите знания за здравето с широката общественост чрез уеб писане.
