Тренировка на мускулите на гърба, достъпна за всички или трудно достъпна?

Още преди да навлезете в подробности, е необходимо анатомично напомняне.

Знаете ли колко мускули имаме на гърба?

5? 20? 30?

Загубени... повече от 200! И да, това е много!

Има много мускули в дълбочина (близо до гръбначния стълб), но за да не се изгубите, ще го направя много опростен и ще изброя само основните или във всеки случай това, което е основно насочено по време на физиотерапевтичните сесии.

Основните мускули на гърба

Latissimus Dorsi (този, който може да даде V-вид):

Ромбоиди (между двете лопатки):

Трапец (3 части с форма на диамант, започващи от основата на черепа до прешлени малко под лопатките):

спинален еректор (две мускулни маси от двете страни на колоната):

Голям кръг и малък кръг:

Infraspinous и supraspinous:

Защо да си правите труда да изграждате гърба си? Какви са предимствата?

Хубаво е да знаете как да правите лицеви опори и да имате изпъкнали пекторали (гръдни мускули), но тялото има нужда от баланс. Ако има някакъв дисбаланс, тогава вероятността от риск от нараняване ще се увеличи.

Вашето тяло е едно цяло, така че приемете го като едно цяло и работете с всички части на тялото си (не пренебрегвайте краката). Що се отнася до гърба, ако имате слаби крака и мускулест гръден кош, пак ще има дисбаланс между крака и тялото, а тялото не го оценява много.

Така че ще разберете: ползите няма да са само за едно конкретно нещо, но фактът на укрепване на гърба ще ви позволи да извършвате ежедневните дейности (носене на бебе, градинарство и т.н.) без като прави необичайни усилия, за да отиде до вашия физиотерапевт или вашия остеопат за вашия проблем с претоварване в долната част на гърба или вашето "фалшиво движение". Ще ви помогне с стойката ви, обвивката ви, болките в гърба или между лопатките… и може би дори в контакта ви с другите. Да имате раменете си „назад“ несъзнателно ще увеличи самочувствието ви.

6-те заповеди за намаляване на риска от болки в гърба

Това е класика, повтаряме се, но зачитането на основните стълбове остава от съществено значение:

1. АДАПТИРАНА физическа активност, която ви кара да искате и с която няма да се демотивирате след няколко седмици или месеци
2. Добър сън за да позволи на тялото ви да се възстанови правилно от деня (за това ще трябва да изчакате статията за съня)
3. Une добро хранене върви ръка за ръка с добра хидратация, избягвайте преработени или ултра преработени продукти, доколкото е възможно, това ще позволи на тялото ви да претърпи по-малко физиологичен стрес, свързан с подсладители, рафинирани захари и други химични съединения (но внимавайте да не попаднете в капана на това, което е ограничено за всичко). Насладете се, но по разумен начин "отровата си остава количеството".
4. Здравословен начин на живот (без тютюн, алкохол, наркотици, лекарства)
5. Бъдете активни през деня, бъдете подвижни, движете се, когато тялото ви казва, сменяйте позициите редовно
6. И ако наистина искате да поставите всички шансове на своя страна, спално бельо все още има нещо, за което много рядко се говори и което ще гарантира, че сънят ви ще бъде възстановителен. Има няколко фактора, но аз бих излязъл от темата на статията.

За да обобщим, приемете уважаван начин на живот, помислете за трите основни стълба (сън, хранене/хидратация, физическа активност) и ще бъдете на прав път да нямате проблеми с гърба. Просто трябва да се движите, защото движението е и ще остане най-добрият ви съюзник.

Практически аспект: Мускули на гърба (упражнения)

Сега, след като видяхме теорията, нека да преминем към практиката (любимата ми част)

Ще разберете защо!

Все още там ?

Страхотно, така че ще ви покажа упражнения, които да правите у дома без оборудване. (Неизчерпателен списък) След това упражнения за тези, които имат оборудване за бодибилдинг (гири, ластици и др.)

Упражнения, които да правите у дома без оборудване

Да започна :

YTW:

Снежен ангел:

Разходка по стената (напреднали):

Inchworm (междинен):

А аз, ако имам оборудване?

Не се паникьосвай, сетих се и за теб:

Упражнение с оборудване или оборудване за бодибилдинг (гири, ластици и др.)

Гребане:

Издърпване на лопатката:

Издърпване на лопатката 2:

пуловер :

Ред прилеп:

Ред TRX:

Заключение

Сега имате картите в ръка, за да се погрижите за себе си и особено за ГЪРБА си!

Списъкът очевидно не е изчерпателен, те са избрани според уместността на търсените мускулни групи

За мен беше удоволствие отново да споделя моя подход.

Беше Луис, благодаря ти, че ме прочете, не се колебай да ми дадеш обратна връзка в моя Instagram @coachingphysio.

Ще се видим скоро за нова тема.