Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина
В епоха, в която всичко се развива твърде бързо, много са тези, които редовно жертват съня си, за да бъдат по-ефективни на работа или просто да извършват повече дейности. Тези, които имат болки в гърба през нощта, знаят колко по-проблематична може да бъде болката, отколкото можете да си представите.
Интересна статистика: Знаете ли, че 80% от хората с хронична болка в кръста също имат проблеми със съня? Сега имам един въпрос към вас: болката в гърба през нощта ли е причината за безсънието или по-скоро лошото качество на съня усилва болката? Отговорът… И двете!
В тази статия ще ви предложим 3 позиции за тези, които имат болки в гърба през нощта. Ще обсъдим също ситуации, за които трябва да се притеснявате (като потенциален рак), най-добрия матрак, който да опитате, и ще предоставим 9 съвета за подобряване на съня ви.
Нека започнем с обсъждането на връзката между болката и липсата на сън. Лесно е да си представим, че ако гърбът ни кара да страдаме през нощта, качеството на съня ни неизбежно ще бъде засегнато. Ето защо е важно да намерите удобна позиция за сън, която може да оптимизира съня ви и да намали стреса върху прешлени лумбален.
Бъдете внимателни обаче: противно на общоприетото схващане, не е задължително да има „най-добра“ поза за сън сама по себе си. По същия начин няма противопоказана поза, която би била „лоша“ за гърба (да, спането по корем не е толкова лошо, колкото някои хора биха могли да твърдят!).
От друга страна, има определени пози, които намаляват напрежението върху лумбалните прешлени. При наличие на болка в долната част на гърба често препоръчвам на моите клиенти да заемат една от следните три позиции, за да видят дали има благоприятен ефект върху нивото на симптомите.
1. Легнал по гръб с възглавница под коленете
Тази позиция намалява антеверзията на таза (лумбална хиперлордоза), което намалява напрежението върху фасетните стави. По принцип поддържането на леко свити колене ще предотврати прекомерното извиване на гърба ви, намалявайки напрежението върху прешлените ви. За хора, чиито симптоми се влошават при удължаване (например при продължително ходене), тази позиция може да бъде удобна и по този начин да подобри качеството на съня.
2. Легнали настрани с възглавница между краката
Поддържането на възглавница между краката намалява усукването на кръста. Ако някога почувствате болка в единия крак, най-добре е да спите на ваша страна, така че симптоматичният крак да е вдигнат. (Например, ако болката се излъчва надолу по левия крак, опитайте да спите на дясната страна, за да държите левия крак повдигнат). Това намалява натоварването върху симптоматичния крак и понякога дори намалява изтръпването, когато е налице.
За допълнителен комфорт много от моите пациенти избират възглавница за колене като напр този.
3. В легнало положение по корем
Е, това може да противоречи на това, което сте чували в миналото. Наистина, понякога се казва, че спането в тази поза ще ви причини гръбначния стълб при хиперекстензия и да го повреди. Не е задължително. Освен това легналата позиция (и дори позицията на кобра!) може потенциално да облекчи симптомите и понякога се използва в Метод на Макензи.
От друга страна, не забравяйте да избягвате позицията по корем, ако някога влоши болката ви (и/или причини ирадиация в крака). Алтернатива е да поставите възглавница под корема, за да сведете до минимум хиперекстензията, ако се окаже, че е болезнена. Също така избягвайте тази позиция, ако някога причинява болка във врата.
Когато болката ни пречи да спим, понякога си представяме най-лошото. За съжаление, търсенията в интернет засилват тревогите ни, особено когато се споменава рак.
Наистина, можем да прочетем тук и там, че болките в гърба през нощта могат да бъдат свързани с рак. Вярно ли е ?
Преди да се тревожите, трябва да разберете, че тези ситуации са редки и че нощната болка може да бъде свързана с няколко други фактора. Неудобни пози, промени в позата, некачествен матрак и възглавница, всичко това са чести причини за болки в гърба през нощта.
Трябва също така да знаете, че ракът често е свързан с други симптоми. Макар и рядко, ето ситуации, при които е уместно да се тревожите (и спешно да се консултирате с Вашия лекар!):
Постоянна, прогресираща, немеханична болка: Не можете да намерите никакви позиции за почивка и никакви посока на движение изглежда ли облекчава симптомите ви? Отидете на лекар, за да се изясни ситуацията.
Болка в гърдите или тежко коремно заболяване: Обичайно е болката в долната част на гърба да се разширява, но ако имате прекомерна болка в областта на долната част на гърба, това е знак, че трябва да потърсите медицинска помощ.
Постоянна нощна болка: Ако болката изобщо не се променя през нощта, уместно е да се консултирате (още повече, ако имате нощно изпотяване, втрисане или свързана с това треска)
загубата на тегло необяснимо: Не сте спазвали диета и не сте започнали тренировъчна програма, но изглежда, че отслабвате през седмиците? Говорете незабавно с Вашия лекар!
Седловидна анестезия: Ако имате някакво сензорно увреждане в областта на перинеум (като странни усещания в областта на гениталиите), това трябва да изисква намесата на лекар.
Инконтиненция на урина или изпражнения, появила се наскоро: Смея да се надявам, че ще се консултирате веднага, ако загубите контрол над сфинктерите!
Друг предмет, който може да увеличи симптомите ви през нощта, е вашият матрак. Ако ти събуждам се сутрин с много болка въпреки че сте използвали адекватна поза, вашият матрак може да допринесе за вашата болка. И още повече, ако появата на болката в гърба съвпадне със смяната на матрака или престоят ви далеч от комфорта на леглото! (Много от моите пациенти идват при мен с влошена болка в гърба след къмпинг през уикенда!).
Как да изберем правилния матрак? Има ли един вид матрак, който е по-добър от останалите? Между мека, полумека, твърда, полутвърда, твърда понякога е трудно да се избере!
Разбира се, всеки човек е различен и може да предпочете определен тип матрак. Именно поради тази причина има матраци "по мярка", които са индивидуални за всеки човек. Тези матраци очевидно са най-добрият вариант, но трябва да имате средства.
Освен матраците „направени по мярка“, на какъв друг вид матрак да дадем приоритет? Някои проучвания показват, че има вид матрак, свързан с по-малко болки в долната част на гърба при събуждане и по-малко увреждане. Противно на общоприетото схващане, не е мекият матрак, нито твърдият, а полутвърд!
Проблемът с меките матраци е, че тазът може да увисне и евентуално да постави гръбнака в неудобни позиции (като прекомерно усукване). Що се отнася до твърдите матраци, те предотвратяват поддържането на извивките на гърба, което може да увеличи твърдостта.
Затова ви съветвам да използвате полутвърд матрак, за да оптимизирате нощния си сън. В проучване, при което хора с болки в кръста са тествали полутвърд матрак в продължение на 28 дни, 48% намаляване на болката в долната част на гърба, както и 55% подобрение на качеството на съня!
„Ако сутрин се събудите със силна болка, въпреки че сте използвали правилна поза, вашият матрак може да допринася за болката ви. »
Последиците от липсата на сън
Сега, след като обяснихме връзката между болките в долната част на гърба и липсата на сън, нека се опитаме да обясним обратната връзка: как липсата на сън през нощта може да влоши болките ни в долната част на гърба?
Вероятно вече сте наясно, че липсата на сън може да причинираздразнителност, стрес и водят до депресия. Познай какво? Същите тези фактори са свързани и с хронична болка в кръста, както се вижда от няколко проучвания. (Marshall et al 2017).
Следователно влизаме в порочен кръг, в който болките в гърба ни пречат да спим добре, което ни пречи да имаме добър нощен спокоен сън, което засяга ежедневието ни и нивото на стрес, което ни пречи да се излекуваме добре. идеята?
9 съвета за по-добър сън през нощта
Ето защо е изключително важно да намерите начини да оптимизирате навиците си за сън. Това определено ще ви помогне да се излекувате по-добре от гърба, да не говорим за ползите в други области на живота ви. Така че, ако някога установите, че не спите достатъчно или ако някога се събудите през нощта, ето списък с неща, които трябва да имате предвид:
Изключете телевизора поне час преди лягане.
Поставете телефона си в „нощен“ режим.
Избягвайте да преглеждате имейлите си точно преди сън.
Не пийте големи количества вода преди сън или ще се събудите няколко пъти, за да отидете до тоалетната.
Запишете мислите си в последния момент на хартия, преди да си легнете, за да дадете почивка на мозъка си и да атакувате на следващия ден… отпочинали!
Дръжте спалнята тъмна и леко топла, за да оптимизирате качеството на съня си.
Леките упражнения преди лягане могат да помогнат за намаляване на хормоните на стреса, което ви позволява да спите по-спокойно.
Ако някога ви се наложи да подремнете през деня, минимизирайте продължителността му – не повече от 45 минути – за да избегнете по-късно влияние върху цикъла на съня ви.
Пазете се от тежки храни преди сън, които могат да повлияят на храносмилането ви и по този начин да ви попречат да спите спокойно.
Ето го! Надявам се, че вече сте по-образовани относно връзката между съня и болките в гърба. Ако страдате от болки в кръста, не пренебрегвайте навиците си за сън, защото възстановяването ви може да бъде възпрепятствано.
Ако болките в гърба ви пречат да спите през нощта, опитайте предложените 3 позиции и след това преоценете въздействието им върху вашите симптоми. Ако, напротив, вашите симптоми се проявяват под формата на сутрешна скованост, вината може да е в матрака ви. Помислете за полутвърд матрак, за да оптимизирате нощния си сън.
И накрая, внедрите добри навици за сън (като 9-те споменати по-горе), за да спите като бебе и да се събудите, чувствайки се освежени и здрави!
Добро възстановяване!
Търсите ли решения за облекчаване на болката?
Открийте мнението на нашия екип от здравни специалисти за различни продукти, предлагани на пазара (стойка, сън, физическа болка), както и нашите препоръки.
Казвам се Анас Букас и съм физиотерапевт. Моята мисия? Подпомагане на хора, които страдат, преди болката им да се влоши и да стане хронична. Също така вярвам, че един образован пациент значително увеличава шансовете им за възстановяване. Ето защо създадох Healthforall Group, мрежа от медицински сайтове, в сътрудничество с няколко здравни специалисти.
