Противовъзпалителна диета: Облекчете болката и отслабнете

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Чували ли сте за противовъзпалителната диета? Чрез консумацията на специфични храни човек може да се бори с възпалението в тялото, което е отговорно за болките в гърба и други хронични заболявания.

Какво точно представлява противовъзпалителната диета? Кои са тези храни, които биха намалили възпалението в допълнение към подобряването на здравето и жизнеността? Напротив, кои храни трябва да се избягват предвид склонността им да влошават нивото на възпаление?

Статията по-долу обяснява всичко, което трябва да знаете за противовъзпалителната диета (с придружаващо видео). 

Какво представлява възпалението?

Възпалението е защитна реакция на тялото. Възниква, когато сме подложени на външна или вътрешна агресия (бактерии, вируси, чужди тела, рани и др.).

В острата фаза това е нормална реакция на организма. Възпалението обикновено решава проблема бързо благодарение на имунните клетки.

Основните признаци на възпаление са топлина, подуване, зачервяване и болка.

Възпалението, какво общо има с болките ми в гърба?

Науката показва, че в повечето случаи максималното време за възможно най-добро заздравяване на тъканта е от 3 до 6 месеца. Постоянната болка след този период от време е признак на прекомерно активиране на възпалителната система: следователно по това време възпалението става проблематично.

Наистина, в случай на болка в гърба или хронична болка, нервната система продължава да реагира, като изпраща предупредителни сигнали, предизвикващи възпаление, което причинява болка, въпреки липсата на истинска причина. Този процес генерира много усложнения, които предизвикват верижна реакция: порочният кръг на болката.

Противовъзпалителна диета, какво точно представлява?

„Учените показаха, че един от най-добрите начини за намаляване на възпалението не е в лекарските кабинети, а може да е в нашите хладилници!“

Какво точно представлява противовъзпалителната диета? За да се запознаете с този тип диета, помислете за следното: Някои храни могат да увеличат възпалението в тялото, докато други могат да го намалят.

За съжаление хранителната индустрия ни тласка към свръхконсумация с все по-преработени и по-некачествени продукти, това е факт.

Прекомерната консумация и преработените храни се считат за „възпалителни“ и са причина за повечето заболявания на 21-ви век като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Според Световната здравна организация (СЗО) 39% от възрастните в света са с наднормено тегло и 13% са със затлъстяване (Във Франция 50% от населението е с наднормено тегло при 17% затлъстяване). Броят на случаите на затлъстяване се е увеличил почти три пъти от 1975 г.

Както разбирате, този тип диета не помага на тялото ни, когато става въпрос за успокояване на прекомерното възпаление.

Подобряването на диетата е тема, която засяга цялото население и всеки от нас трябва да се интересува от нея, за да подобри здравето си. Още по-естествено и уместно е да разгледате въпроса за противовъзпалителната храна, когато страдате от болка или хронично заболяване.

Противовъзпалителната диета се възползва от уникални храни в нашата диета, за да постигне благоприятни ползи за здравето. Сред многото предимства могат да се очакват следните резултати:

• Намаляване на болката в гърба и хроничната болка (ще се върнем към това по-късно)
• Облекчаване на симптомите при състояния като псоас тендинит, The Болест на Forestier, The фибромиалгия, L 'остеопороза иартрит. 
• Алтернатива на противовъзпалителните лекарства, използвани за облекчаване на болки в ставите
• Укрепване на имунната система (която предпазва от коронавирус и други инфекциозни заболявания)
• Защитете тялото от инфекции
• Намалете риска от заболявания, свързани с възпаление (сърдечни заболявания, диабет, рак, чревни разстройства, Алцхаймер и др.)
• Отслабвам
• Намалете стреса, безпокойството и депресията
• Възстановявайте се по-бързо след операция
• Подобрете качеството на съня
• По-добро качество на кожата 
• Увеличете жизнеността и продължителността на живота

Как да приемем противовъзпалителна диета?

По същество трябва да включим възможно най-много противовъзпалителни храни в нашата диета, както и да избягваме провъзпалителните храни. Просто, нали? Ще разгледаме двете противоположности в следващия раздел.

Нека започнем със списък с храни с 13 мощни противовъзпалителни храни. Имайте предвид този списък следващия път, когато отидете в супермаркета:

13-те мощни противовъзпалителни храни, които ще ви облекчат

Горски плодове

Плодовете са малки плодове, богати на фибри, витамини и минерали. Въпреки че има десетки разновидности, някои от най-често срещаните включват:

• Ягоди
• Боровинки (боровинки)
• Малини
• Къпини

Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване и да облекчат болките в гърба.

В допълнение, тялото произвежда клетки, наречени NK (естествени убийци), способни да убиват туморни клетки и заразени клетки. А научни изследвания демонстрира, че тези, които консумират боровинки ежедневно, произвеждат значително повече NK клетки от тези, които не го правят.

В друга проучване, възрастни с наднормено тегло, които ядат ягоди всеки ден в продължение на 6 седмици, са имали намалени нива на определени възпалителни маркери.

Мазна риба

Мазната риба е отличен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. (EPA и DHA са мастни киселини, които играят роля в борбата с възпалението).

Въпреки че всички видове риба съдържат омега 3 мастни киселини, най-добрите източници на мазни риби са:

• сьомга
• Сардини
• Херинга
• Макеро
• Аншоа

някои études пилотите забелязаха намаляване на С реактивен протеин (CRP) при хора, които консумират сьомга или добавки с EPA и DHA. CRP е протеин, синтезиран от черния дроб по време на остро или хронично възпаление в тялото.

Brocoli

Броколите са изключително питателни. То е кръстоцветен зеленчук, подобно на другите видове зеле (карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле и др.).

Доказано е, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от заболяване сърдечни заболявания и рак. Знаейки, че тези заболявания са свързани с възпаление, се смята, че компонентите на броколите насърчават противовъзпалителна среда.

Наистина, броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивото на цитокините и NF-kB, ген, участващ в развитието и прогресирането на възпалението. 

адвокати

Авокадото не се нарича "суперхрана" напразно. Те са пълни с калий, магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак (заболяване, свързано с възпаление). 

в проучване много интересно, доброволците ядоха бургер с или без резен авокадо. Изненадващо, когато хората ядат резен авокадо с бургер, те имат по-ниски нива на NF-kB и IL-6 (маркери на възпаление) в сравнение с тези, които ядат само бургер.

Зелен чай

Често чуваме, че зеленият чай е отличен за здравето. Наистина се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер и затлъстяване. 

Откъде идват тези почти магически свойства на зеления чай? Смята се, че са свързани с вещество, съдържащо се в зеления чай, наречено Епигалокатехин галат (EGCP).

EGCP инхибира възпалението чрез намаляване на производството на провъзпалителни цитокини. Освен това е антиоксидант, който има ефект на борба със свободните радикали, насърчаващи възпалението.

чушки

Чушките и лютите чушки са богати на антиоксиданти и витамин С. Подобно на антиоксидантите, витамин С намалява маркерите на възпаление и се бори с провъзпалителните свободни радикали. 

Чушките също съдържат кверцетин, синапинова киселина и ферулинова киселина. Всички компоненти могат да се борят с възпалението, особено отговорно за болките в гърба, ишиас, дискова хернияИ др 

Гъби

Въпреки че по света съществуват хиляди разновидности на гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат за търговски цели. Сред най-популярните са:

• Трюфи
• Портобело гъби
• Гъби

Гъбите са с много ниско съдържание на калории, което е идеално, когато се опитвате да отслабнете. Освен това са богати на селен, мед и витамини от група В. Съдържат феноли и други антиоксиданти, които позволяват противовъзпалително действие. 

Практичен малък съвет: Готвенето на гъби би намалило значително техния противовъзпалителни свойства. Затова е най-добре да ги ядете сурови или леко сварени.

стафиди

Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болест на Алцхаймер и очни заболявания.

Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго съединение, което има много ползи за здравето. Този антиоксидант се използва дори в козметиката заради неговите анти-стареене и лечебни действия.

в проучване, хората със сърдечни заболявания, които консумират екстракт от грозде ежедневно, са имали намаляване на възпалителните генетични маркери, включително NF-kB.

Куркума

Куркумата е подправка, която често се използва в кърита и други индийски ястия. Напоследък тя получи много внимание заради съдържанието си на куркумин, мощно противовъзпалително хранително вещество.

Куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания (включително болки в гърба). Необходими са обаче значителни дози, за да се постигнат ефекти за пиене, в противен случай консумацията на куркума може да няма желаните ефекти.

Практичен малък съвет: Смесете куркума с черен пипер, за да подобрите противовъзпалителен ефект. Наистина пиперът съдържа пиперин, който увеличава усвояването на куркумата с 2000%. Друго решение би било да се приемат хранителни добавки с куркума, за да се получат по-високи концентрации.

Екстра върджин зехтин

Зехтинът е основата на средиземноморската кухня. Освен това е един от най-добрите източници на мазнини, които можете да ядете заради многото си ползи за здравето.

Наистина, изследванията свързват екстра върджин зехтина с a намален риск сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни проблеми.

в проучване При средиземноморската диета CRP и няколко други възпалителни маркери са значително намалени при тези, които консумират 1,7 унции (50 ml) зехтин дневно.

Интересното е, че зехтинът съдържа олекантал. Този антиоксидант изглежда има подобни ефекти на ибупрофен. Това може да представлява интерес като алтернатива за тези, които не обичат да приемат лекарства за болки в гърба.

Практичен малък съвет: Изберете екстра върджин маслинови масла пред рафинирани маслинови масла заради по-ефективните им противовъзпалителни свойства.

Черен шоколад и какао

Тъмният шоколад е вкусен, наситен и засищащ. Често смятан за лакомство поради високото си съдържание на калории, остава фактът, че черният шоколад съдържа антиоксиданти, които намаляват възпалението.

Флаванолите, открити в какаото, са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и спомагат за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.

Добри новини за пушачите: Едно проучване установи артериална вазодилатация при пушачи веднага след консумация на тъмен шоколад, потвърждавайки ползите за кръвоносните съдове от богатите на флаванол храни.

Практичен малък съвет: Не забравяйте да изберете тъмен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао - по-висок процент е още по-добре - за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи.

домати

Доматът е мощна храна. Богат е на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.

По-конкретно, на ликопен (което между другото придава червения цвят на доматите!) е доказано, че е противораково, в допълнение към намаляването на чернодробната стеатоза (излишната мазнина в черния дроб).

В допълнение, a проучване установи, че пиенето на доматен сок значително намалява възпалителните маркери при жени с наднормено тегло. Следователно това е интересно решение, когато страдате по-специално от гърба.

Практичен малък съвет: Готвенето на домати в зехтин може да увеличи максимално количеството ликопен, което абсорбирате. Това е така, защото ликопенът е каротеноид, мастноразтворимо хранително вещество, което се абсорбира най-добре с източник на мазнини.

Череши

Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини. Известно е, че тези съединения се борят с възпалението в тялото.

в проучване, когато хората консумират 280 грама череши дневно в продължение на 1 месец, техните нива на CRP (маркер за възпаление) намаляват. Особено интересното е, че тези маркери останаха ниски дори 28 дни след като спрях да ям череши.

Какво ще кажете за естествените хранителни добавки?

Въпреки че не са подкрепени от солидни научни доказателства, няколко хранителни добавки и домашни лекарства се използват за лечение на болки в тялото, по-специално заради тяхната противовъзпалителна сила. Важно е да се консултирате с лекар преди това, главно за да избегнете лекарствени взаимодействия и странични ефекти.

Ето неизчерпателен списък с растения и етерични масла, които са ефективни при контролиране на болката и възпалението. Продуктите са налични на сайта Калае. Използвайте промо код ЛОМБАФИТ15 ако желаете да получите един от следните продукти или каквото и да е лекарство, насочено към облекчаване на симптомите и подобряване на качеството на живот:

• куркума. Както споменахме по-рано, благодарение на своя антиоксидантни и противовъзпалителни свойства много мощна, куркумата е едно от най-използваните растения в кулинарен и терапевтичен контекст. Съставът на куркумата се състои основно от етерични масла, витамини (B1, B2, B6, C, E, K) и микроелементи. Но ние им дължим състава, богат на куркумин и куркуминоиди противовъзпалителни свойства от тази подправка.
• джинджифил. В допълнение към специалния вкус, който внася в кухнята и свойствата си на афродизиак, джинджифилът е корен, известен със своите противовъзпалителни свойства. на gingerol му придава противовъзпалително действие. Това е активен компонент, действащ върху възпалителна болка свързани с хронични ставни възпалителни заболявания, включително ревматоиден артрит, лупус, ревматични заболявания и др. Доказано е, че този активен елемент е ефективен и при възпаления, свързани с артрит и ишиас. Джинджифилът има и други предимства благодарение на високото си съдържание на калий и богатството си на микроелементи (калций, магнезий, фосфор, натрий) и витамини (провитамин и витамин В9).
• Омега-3. Омега-3 са полиненаситени мастни киселини, които играят много важна роля във функционирането на нашето тяло. Те се доставят от храната в три естествени форми: докозахексаенова киселина (DHA), алфа линоленова киселина (ALA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Освен действието си върху мозъка и сърдечно-съдовата система, омега-3 се доказват много ефективен срещу възпаление. Наистина, те имат способността да действат върху възпалителните механизми при остеоартрит чрез забавяне на разрушаването на хрущяла, като по този начин намаляват интензивността на болката при остеоартрит. Тъй като ишиасът най-често се свързва с вторично възпаление на дискова херния, той може да реагира и на омега-3, ако ги консумирате редовно. 
• Лимонов евкалипт. Евкалиптът е растение, използвано най-често под формата на билков чай ​​или етерично масло. Тя би го направила противовъзпалителни ефекти които му дават възможност да действа върху болки в костите и ставите като цяло и по-специално болката от ишиас.
• зимно зелено. Wintergreen е храст, от който се извлича много интересно етерично масло. Това е едно от най-използваните етерични масла в ароматерапията. Това масло, извлечено от едноименния храст, се използва при масаж за облекчаване на ишиас и действайте като a аналгетик. Всъщност той осигурява загряващ ефект благодарение на способността си даактивирайте кръвообращението на местно ниво.

Не забравяйте, че тези продукти не заместват медицинското лечение. Не се колебайте да се консултирате за поддръжка, адаптирана към вашето състояние.

Основните храни, които трябва да се избягват (провъзпалителни храни)

От другата страна на спектъра имаме храни, които повишават нивото на възпаление в тялото. Очевидно е, че тези храни трябва да се избягват, доколкото е възможно, особено заради вредата, която причиняват на здравето.

Казано по-просто: Избягвайте всички свръхобработени продукти, пържени продукти, торти и сладкарски изделия, преработено месо като колбаси, шунка, хапки, кордон бльо и др.

Има други храни, които не са забранени и които дори имат интересни хранителни качества (като червено месо, в идеалния случай това на месаря). Въпреки това е необходимо да се ограничи консумацията им, за да се насърчи противовъзпалителната диета.

Също така намалете консумацията на източници на наситени мазнини на базата на масло и олио. Така че внимавайте за маслени пасти, маслени и сметанови сосове, масла за готвене и продукти за мазане. Това усилие ще бъде решаващо за успеха и приемането на противовъзпалителна диета.

Също така избягвайте да използвате твърде много сол; Не превишавайте 5 грама на ден (една чаена лъжичка). В момента средната консумация на французин е 9 грама за мъже и 7 грама за жени. За намаляване на солта. можете да готвите с подправки, избрани заради тяхното противовъзпалително качество: куркума (в комбинация с черен пипер), джинджифил, канела, лют червен пипер, градински чай, черен кимион, босилек, кардамон. Можете също така да използвате мащерка, розмарин, мента, чесън и др.

Друг начин да избегнете солта е да използвате органични сосове тип „Тамари“. Освен че намаляват консумацията на сол, тези сосове придават вкус на всички ястия и не съдържат мазнини. (За информация, разбира се, че трябва да изберете Тамари с ниско съдържание на сол).

Отслабване и противовъзпалителна диета

Тялото е машина, отговаряща на принципите на термодинамиката. Цялата храна, която ядем, ни доставя енергия (калории). През деня тази енергия се изразходва от тялото ни, за да оцелее и да реагира на всяко наше действие (сън, движение, смилане и т.н.).

Така че могат да се случат три неща:

• Ако консумираме повече калории, отколкото изразходваме, тогава тялото ще складира излишното под формата на мастни клетки: следователно ще напълнеем.
• Ако изразходваме повече енергия, отколкото изразходваме, тогава тялото ще трябва да използва нашите мастни или мускулни резерви, за да запълни тази празнина: следователно ще отслабнем.
• Ако калорийният баланс е нула (изразходвани калории = консумирани калории): Ние стабилизираме теглото си.

Това е прост принцип, но е основата за разбиране на това как работи тялото, за да разберем механизмите на загуба на тегло.

Приемането на противовъзпалителна диета ще играе върху този „калориен баланс“ и ще насърчи загубата на мазнини благодарение на следните три принципа:

• Увеличаване на съотношението обем на храната/калорична плътност: За същото количество храна в чинията, противовъзпалителната диета ще съдържа храни с голям обем, които ще заемат място в стомаха ви, но с много ниска калорична плътност. Накратко, вашите ястия ще бъдат засищащи, но ще съдържат по-малко калории.

• Увеличаването на вашия TEF (термичен ефект на храната): Ще консумирате повече калории по време на храносмилането си благодарение на противовъзпалителната диета. Така дори и в покой ще изгорите повече калории!

• Увеличаване на ситостта: Благодарение на фибрите, присъстващи в противовъзпалителните храни, чувството ви за глад ще намалее и ще консумирате по-малко калории

За тези, които страдат от болки в гърба, трябва да знаете, че има безспорна и доказана връзка между наднорменото тегло и болките в кръста. В допълнение към претоварването на ставите (особено кръста), физиологичните, хормоналните и дори социалните промени свързват наднорменото тегло и болките в гърба.

Ето резултатите от научни изследвания, които ясно демонстрират връзката между наднорменото тегло и болките в гърба:

• Хората със „здравословно“ тегло са най-малко изложени на риск от развитие на болки в кръста. Хората с наднормено тегло са изложени на умерен риск, а хората със затлъстяване са изложени на най-висок риск.¹
• Висок ИТМ, съчетан с висок процент мазнини, би бил пряко свързан с разпространението и риска от болки в кръста.²
• Затлъстяването увеличава риска от болки в кръста и дискови заболявания (проблеми с междупрешленни дискове), но не би било пряко свързано с дегенерацията на гръбначния стълб, или болка във врата (болка във врата).³

Заключение

Както ще разберете, противовъзпалителната диета играе ключова роля за подобряване на здравето и жизнеността. Тази диета ще ви донесе много ползи, които надхвърлят вашите очаквания.

Целта е да насърчите противовъзпалителните храни във вашата диета, както и да избягвате храни, които са склонни да повишават нивото на възпаление в тялото.

Приятен апетит и щастливо оздравяване!