Дискова херния и спорт: вървят ли заедно?

Споделете със загрижените си близки
4.2
(5)

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Вече не е тайна. Физическата активност е от съществено значение за доброто здраве на гърба. Дискова херния и спортът върви ръка за ръка. Да, да, уверявам ви! Това дори се демонстрира от набор от научно изследване.

Знам, на някои може да им се стори странно, особено ако усещаш повече болка при определени движения. Ще видим заедно защо и как физическата активност може да ви помогне да излекувате дисковата си херния. Ще отговорим и на най-често задаваните въпроси, когато става въпрос за спортуване с дискова болест.

Какви спортове могат да се практикуват след дискова херния? Напротив, кои са забранени? Как да се върнем към спорта по безопасен и оптимален начин след дискова херния? Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за него.

Забележка: Преди всичко е важно да се запознаете с диагнозата дискова херния. За да знаете всичко за това състояние (симптоми, тънкости на диагностика, подходи за лечение), горещо ви препоръчвам вижте следната статия.

Защо да останете активни при наличие на дискова херния?

Първият рефлекс след епизод на дискова херния е почивка, докато болката отшуми. Разбира се, тази стратегия понякога може да бъде ефективна, но трябва да се разбере, че тя няма да помогне за решаването на проблема ви в дългосрочен план.

Много от моите пациенти предпочитаха почивка след остър епизод, само за да открият, че болката се връща (дори по-интензивна!) след няколко месеца.

Защо трябва да се избягва бездействие, когато страдате от болки в гърба? За да отговорим на този въпрос, нека първо разгледаме вредните ефекти от продължителната почивка след дискова херния (или каквото и да е нараняване, в този смисъл!):

Неблагоприятни ефекти от продължителна почивка

  • Сърдечно-съдово и кардиореспираторно декондициониране
  • Скованост на ставите и ставни контрактури
  • Мускулна атрофия
  • Загуба на костна плътност
  • Намалена проприоцепция
  • Депресия и тревожност
  • Професионалният и социалният живот са нарушени

По този начин е лесно да се разбере, че прекомерната почивка може да има вредни последици за гърба, но и за тялото като цяло.

Поради тази причина тази стратегия трябва да се избягва на всяка цена, независимо от нивото на болка! Лесно е да се каже, знам, но следващите раздели ще ви поддържат активни, без да влошават симптомите ви.

сега защо да оставате активни при наличие на дискова херния? За да разберем тази концепция, нека първо разгледаме общите ползи от физическите упражнения върху човешкото тяло: 

  • Стимулира кръвообращението
  • Смазва ставите
  • Насърчава заздравяването
  • Оптимизира оксигенацията на тялото
  • Ограничава загубата на сърдечно-съдов капацитет
  • Поддържа мускулната активност
  • Насърчава загубата на тегло
  • Подобрява настроението и мотивацията
  • Намалява общия стрес
  • Подобрява образа на тялото
  • Повишава общото енергийно ниво
  • Подобрява качеството на съня

Чрез изучаване на този списък е лесно да се разбере, че физическата активност е благоприятна за оптимално излекуване на вашето състояние. Просто трябва да намерите начин да бъдете активни в безопасна и прогресивна среда. Прочетете, за да получите отговор на въпросите си.

Как да останем активни при наличие на дискова херния?

Понякога абсолютно никакво движение не е търпимо при наличие на дискова херния. След това лекарите предписват мощни лекарства за болка и a пълна почивка

Тези ситуации обаче са относително редки. И дори в тези крайни случаи, спазената почивка все пак трябва да е възможно най-кратка! През останалото време е по-добре да изберете a относителна почивка.

Просто обяснено, достатъчно е първоначално да избягвате движения, които влошават болката и възпалението (особено в острата фаза), без да спирате всякаква дейност.

За да направите това, е необходимо да ограничите утежняващите движения (например внезапни движения и прекомерно усукване). Но това не означава, че не можете да движите други крайници, които не са засегнати от болки в гърба (или краката).

Няколко проучвания показват, че тези, които остават активи след епизод на болка в кръста като цяло се лекува по-бързо. Така че продължете с обичайните си дейности, доколкото е възможно. Отивам на работа. Не пропускайте ежедневната си разходка. Сгответе следващото си ядене. Повярвайте ми, гърбът ви ще ви благодари! 

 

Прогресивно претоварване

Когато болката, свързана с дисковата херния, е намалена или възпалителната фаза е под контрол, нищо не ни пречи да стимулираме лумбалната област в контролирана и прогресивна среда. Това е логичното продължение на концепцията за относителна почивка, която се нарича "прогресивно претоварване".

Ето тайната номер 1, за да не влошите състоянието си, и оптимизирайте заздравяването на гърба си. Трябва да започнете спорта с минимална интензивност и честота, след което да напреднете в тези параметри, като същевременно зачитате нивото на болка. След всяко извършено движение, преоценявайте ситуацията и се уверете, че няма увеличаване на болката, която продължава въпреки период на почивка.

С течение на времето ще можете да правите все повече и повече, без да влошавате симптомите си, и следователно ще намалите риска от рецидиви.

Уверявам ви, че този процес ми позволи да помогна на стотици пациенти, страдащи от дискова болест в продължение на години! Особено си спомням Софи. След като се бореше с дискова херния L5-S1 повече от 5 години, тя не видя светлина в края на тунела и дори беше скептична, че може да се подобри.

От друга страна, след няколко седмици, когато спазвахме принципите на прогресивното претоварване (изисква много усилия и корекции, нека си го кажем!), Софи започна да забелязва напредък, който се отразяваше в ежедневните й дейности.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Дискова херния и парализа на крака: каква е връзката?

След няколко месеца болките й изчезнаха и тя възвърна увереността в гърба и способностите си. Тя дори успя да възобнови голф, любимият му спорт. Не мога да опиша радостта, която можеше да се прочете на лицето му... Софи най-накрая се съживи!

5 спортни предложения

Искате ли като Софи да се върнете към спорта, след като ви откриха дискова херния? Ето предложение от 5 спорта, благоприятстващи лечението на вашето състояние. Всъщност тези хобита, ако се прилагат правилно, позволяват ефективна и дори лечебна физическа активност.

Както е обяснено в инфографиката по-горе, ето 5 спорта, които трябва да имате предвид, след като сте диагностицирани с дискова херния. Разбира се, вашият медицински специалист ще ви обясни как да дозирате тези дейности, за да не влошите симптомите си:

1. Ходене

 

Ходенето е една от най-малко данъчните дейности на стрес за тялото. Тъй като можете да изберете вашата скорост от работи, винаги е възможно да се направят необходимите адаптации за да не влоши дисковата си херния.

 

В допълнение към скоростта, също така е възможно да се регулира наклона (или чрез ходене в планината, или чрез увеличаване наклон на бягаща пътека).

 

И накрая, той е Възможност за регулиране на времето за ходене, за да сте сигурни, че оставате в "неопасни" зони (независимо дали за сърцето или гърба!).

 

AМоля, обърнете внимание: В някои случаи болките в гърба се влошават при ходене поради удължената поза на гръбначния стълб ! Ако някога се опитате да ходите и видите увеличаване на болката въпреки коригирането на параметрите, споменати по-горе, трябва да се консултирате на всяка цена!

 

2. Велосипедът 

 

Колоезденето намалява стреса върху стави (например, прешлени лумбален, но също и коленете, ако страдате от значителен остеоартрит ou друг ставен проблем на това ниво). Също така и мотора помага за поддържане на вашия сърдечно-съдов капацитет след нараняване на гърба (задължително е да се избягва неблагоприятни ефекти от продължителна почивка).

 

Освен че работи вашето кардио, въртенето на педалите ще активира кръвообращението ви, необходимо за оптимално излекуване на вашето състояние. Най-добре е първоначално да карате на стационарно устройство, за да поддържате безопасна среда. Както при ходенето, възможно е да регулирате определени параметри, за да защитите гърба си (скорост, съпротивление, позиция на седлото, интервали и т.н.).

 

Внимавайте обаче: в някои случаи болките в гърба, причинени от дискова херния, се влошават от колоездене поради огънатата поза на гръбначния стълб! Ако някога опитате да карате колело и видите увеличаване на болката въпреки коригирането на параметрите, споменати по-горе, трябва да се консултирате на всяка цена!

3. Плуване

Вероятно сте го чували от вашия лекар: плуването е много ефективно, когато имате болки в гърба.
En Освен че намалява натиска върху вашите стави, плуването дава усещане за увереност поради благоприятната среда, предоставена от водата. Бъдете сигурни, че не е нужно да плувате толкова добре, колкото Майкъл Фелпс, за да се насладите на предимствата на плуването по гръб! Освен това никой не те кара да правиш дължини, когато си в басейна.
Често някои основни движения, изпълнявани във водата, ще имат терапевтичен ефект върху гръбнака ви. Ходене, движения на бедрата, укрепване на ключови мускули с помощта на адаптирано оборудване и др.
От друга страна, някои движения могат да бъдат забранени в зависимост от вашето състояние. Във водата вече има аналгетичен ефект (т.е. помага за намаляване на болката). Затова трябва да се уверите, че вървите постепенно, за да нямате неприятни изненади, когато излезете от водата. Професионалист ще може да ви насочи, ако искате да интегрирате "водно" лечение в ежедневието си.

 

 

4. Йога и пилатес

 

И йога, и пилатес са преживели огромно набира популярност през последните години. добре подобни имат и тези две дисциплини различия. Преди да ги назовем, е необходимо да разберем че има много вариации на тези дисциплини, особено когато става въпрос за йога.

 

Като цяло пилатес подчертава укрепването на мускулите и моторно управление (с особен акцент върху багажника). От своя страна, йога насърчава пози, насочени към подобряване на гъвкавостта чрез интегриране на по-„духовен“ компонент.

 

Заедно йога и пилатес интегрират упражнения, насочени към укрепване на тялото, омекотяване на мускулите и отпускане на тялото. Освен това няколко études показаха, че тези дисциплини могат да бъдат от полза за населението, страдащо от хронична болка в кръста.

 

 

Има обаче един нюанс, който е от съществено значение да се изрази: Тъй като не се изисква специален лиценз за преподаване на йога и пилатес, е трудно тези подходи да се препоръчват систематично.

 

По същия начин много инструктори нямат анатомични и биомеханични познания, необходими за разбиране и ефективно лечение на дискова херния.

 

Например, обучен специалист ще може да коригира определени пози въз основа на диагноза и симптоматика, което може драстично да намали риска от нараняване.

5. Лечебни упражнения 

 

Ако посетите терапевт (като физиотерапевт), той ще ви предпише определени упражнения въз основа на тяхната оценка, етапа на изцеление и вашите интереси. Те включват няколко основни елемента за оптимално здраве на гърба.

Независимо дали става въпрос за гъвкавост, мобилност, сила или стабилност, квалифициран специалист ще ви преведе през безопасни и ефективни упражнения.

 

Забранени спортове: какво да избягваме

Разбира се, основната цел на тази статия е да ви накара да осъзнаете колко е важно да сте активни, когато страдате от дискова херния. От друга страна, има определени ситуации, при които упражненията не са решението. Напротив, в някои случаи дори може да бъде вредно!

Ако някога изпитате някой от следните симптоми, трябва да се консултирате с Вашия лекар (а не да се занимавате със спорт, като игнорирате симптомите си и се надявате, че симптомите Ви ще отшумят сами!):

 

  • Болка след насилствена травма (като падане от високо или пътен инцидент).
  • Постоянна, прогресираща, немеханична болка (т.е. неповлияна от движение или покой).
  • Болка в гърдите или тежка коремна.
  • Нощна болка, която не се облекчава от промяна на позицията.
  • Хроничен прием на кортикостероиди.
  • Необяснима загуба на тегло, често свързана с втрисане и треска.
  • Сензорно увреждане на перинеалната област (наречено седловидна анестезия)
  • Уринарна инконтиненция, появила се наскоро.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Дискова херния от А до Я: Нашето пълно ръководство

сега какви спортове трябва да се избягват при наличие на дискова херния? За да се отговори на този въпрос, първо трябва да се разберат някои ключови понятия.

Първо, болката, причинена от спорт или каквото и да е упражнение, най-често е свързана с неспособност на тялото ви да издържи необходимото натоварване. С други думи, вашата липса на сила, стабилност и/или гъвкавост може да причини определено движение да причини болка, когато го изпълнявате.

 

И така, кои спортове трябва да избягвате? Отговорът за съжаление е много сложен, доколкото, с някои изключения, няма „лош“ спорт като такъв!

Някои спортове изискват движения, които увеличават натиска върху дисковете, като движения, включващи огъване и усукване на тялото (тенис, голф, бойни спортове и др.).

Други спортове оказват по-голям натиск върху ставите на гръбначния стълб (фасети), като хиперекстензионни движения (гимнастика, вдигане на тежести и др.).

В зависимост от крехкостта на вашите тъкани, определени спортове трябва да се адаптират – или временно да се избягват – за да не се влошат симптомите ви.

По принцип тялото ви ще покаже болка, ако раздразните структура, която е крехка. Ключът е да го приемате постепенно и да се уверите, че не причинявате продължителна болка след тренировка.

Ако искате да знаете други грешки, които трябва да избягвате при наличие на дискова херния (включително 8 често извършвани смъртни гряха!), вижте следната статия. 

Рехабилитация след дискова херния

След като диагнозата дискова херния е поставена, е време да се съсредоточим върху подходите за лечение, насочени към намаляване на болката и връщане към нормалния живот. От една страна, лекарят ще предпише серия от лечения в зависимост от състоянието на пациента. Ето статия, която предлага 10 решения за дискова херния:

Лечение на дискова херния: 10 решения, които да обмислите

Едно от тези решения е рехабилитацията на дискова херния (често придружена от a физиотерапевт). Целта ще бъде възобновяване на дейностите (включително спорт) по безопасен, прогресивен и оптимален начин. Ето последователността, която обикновено се следва, когато става въпрос за връщане към спорта след дискова херния:

1. Контролирайте възпалението и болката след болки в гърба

Проблемът с гърба може да възникне травматично или постепенно. Като цяло по-сериозните увреждания причиняват повече възпаление и болка (очевидно има изключения, които са извън обхвата на тази статия!).

Така че, след болезнен епизод, първото нещо, което трябва да направите, е да контролирате болката и възпалението. Логично, нали? Ако тази фаза бъде пренебрегната и лумбалната област е преразтегната, могат да последват множество рецидиви и неоптимално заздравяване.

За намаляване на болката има "естествени" методи като напр лед, топлина, мануална терапия извършена от а квалифициран терапевт, и определени машини за терапевтични цели.

В по-крайни случаи понякога се налага да се прибегне до фармацевтични продукти (болкоуспокояващи, противовъзпалителни, мускулни релаксанти, антиепилептици и др.).

2. Възстановете мобилността на спортистите

След симптоматична дискова херния обикновено следва възпалителен процес, отговорен за лумбалната скованост. По този начин, преди да можете да напреднете към по-динамични дейности, е необходимо да намерите пълните ставни амплитуди.

Това включва движения на гръбначния стълб във всички посоки, като накланяне напред и извиване на гърба назад. Той също така включва многопланарни движения, тоест комбинации от движения като огъване и усукване едновременно.

И накрая, в допълнение към обхвата на движение, вие също трябва да можете да се движите с различни скорости. Тъй като внезапните движения често са болезнени след остър епизод, е необходимо да можете да движите тялото с лекота в различни контексти. Това ще бъде от решаващо значение, когато дойде време за възобновяване на спортните жестове и физическите дейности като цяло.

За да си възвърнете пълния обхват на движение, има няколко упражнения за мобилност и разтягане, насочени към подобряване на гъвкавостта. Квалифициран терапевт може също така да извършва ставни мобилизации и манипулации, в допълнение към освобождаването на стегнатите мускули.

3. Активирайте стабилизиращите мускули след болки в гърба

След дискова херния често се случва някои стабилизиращи мускули на тялото (най-известният е напречният коремен) да бъдат инхибирани. Например, някои научни изследвания показват, че тези, които страдат от хронична болка в кръста, имат намаление на дебелината на напречния коремен мускул (Hosseinifar et al 2013).

OЗабелязах също, че напречният коремен мускул показва намалена активност, когато има болка. В допълнение, други проучвания показват, че напречният мускул се свива със ЗАБАВЕНО при индивиди с проблеми с гърба в сравнение с тези без проблеми с гърба! (Davies P et al 2016).

Следователно можем да мислим, че вашите стабилизиращи мускули са засегнати след нараняване на гърба. Това е особено вярно, ако състоянието е хронично. Ако тези мускули не се съкращават в оптималното време, когато правите по-„рискови“ дейности (като контактни спортове), стресът, причинен от дейността, следователно ще бъде абсорбиран от вашите прешлени… а не от вашите „защитни“ мускули. " назад !

Има различни упражнения, насочени към набиране на дълбоки стабилизиращи мускули. Целта е те да бъдат интегрирани в по-„функционални“ дейности възможно най-скоро, така че да имат осезаемо значение. 

4. Укрепване на ключови мускули (прогресивно носене на тежести)

Не спирайте да укрепвате корема само след дискова херния. Всъщност, за да се ограничи загубата на сила и да се възобновят дейностите, също е необходимо да се укрепят определени мускули, свързани с лумбалната област.

Например тазобедрените мускули (глутеус, псоас и т.н.) индиректно допринасят за стабилността на тялото и те трябва да се вземат предвид след всяка болка в кръста.

Идеалното би било да започнете с упражнения, при които няма носене на тежести, и след това да преминете към дейности с носене на тежести. Това помага да се сведе до минимум стресът върху долната част на гърба (първоначално) и да се следва по-безопасен подход.

По-конкретно, това означава, че започвате с укрепване на мускулите, без да натоварвате прекалено много краката си. Тези изолирани упражнения, изпълнявани в контролирана среда, могат да се изпълняват или в легнало положение, или дори в седнало положение.

След това напредваме чрез упражнения в изправено положение, при които трябва да натоварим колоната и да увеличим напрежението върху лумбалните прешлени. След това тези упражнения стават по-„функционални“, т.е. те възпроизвеждат ежедневните дейности, специфични за вашия спорт. 

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Най-добрият матрак за ишиас: мнението на физиотерапевта

5. Ограничете загубата на сърдечно-съдов капацитет

Често се губи сърдечно-съдов капацитет след дискова херния. Това е още по-вярно, когато тялото е било подложено на спад в активността или продължителна почивка.

Някои проучвания показват спад на VO2 max след обездвижване за една седмица (Dirks et al 2016). За информация, VO2 max е максималното количество кислород, използвано от тялото за даден период.

Ето защо е изключително важно да се прави "кардио", без да се влошава болката му и да се удължава времето му за излекуване. Например дейности като ходене, колоездене или плуване се считат за по-малко стресиращи за гърба. Тъй като те ви позволяват да поддържате значителна сърдечно-съдова дейност, можете да ги вземете предвид, докато гърбът ви може да понесе по-интензивни дейности.

6. Започнете дейности, свързани със спорта

Ако следвате предишния съвет, трябва да имате минимални симптоми в този момент. Подвижността ви трябва да е пълна и трябва да можете да свивате мускулите си безболезнено.

Ако е така, време е да помислите дали да се върнете към физическата активност, от която сте се отказали. Това може да бъде спорт или друга форма на отдих. От друга страна, може все още да не сте напълно готови да отблъснете спортните игрища. Често една преходна стъпка е от съществено значение. Това представлява посредникът между връщането към пълна игра и „конвенционалната“ терапия. 

По същество е необходимо да практикувате спортни жестове, докато оставате в контролирана среда. Залата за тежести е перфектен пример. Тенисистът може да извършва усукващи дейности с помощта на макари. Или футболист може да практикува ускорения на бягаща пътека.

Накратко, не забравяйте да възпроизведете движения, които след това ще бъдат приложени на практика в по-реален контекст. На този етап се уверете, че можете да се откажете по всяко време. Можете също така да промените интензивността на упражненията, за да не влошите симптомите си.

7. Върнете се към контролирана игра 

Този раздел е по-скоро за тези, които практикуват спорт или развлекателна дейност. Когато усвоите изпълнението на движенията, необходими за оптималното практикуване на вашата дейност, можете да преминете към следващата стъпка.

Този път е необходимо да възпроизведете тези жестове в реален контекст, без да го правите в конкурентна рамка. Това означава, че не трябва да давате всичко от себе си, че контактите трябва да се избягват, че усилията трябва да бъдат премерени и т.н.

Например ръгбист да участва в тренировка, без да участва в упражнения, включващи контакт. Тенисист може да играе само един сет и да завърши сесията с леки надигравания. Ентусиастът на CrossFit може да възобнови сесиите, но да замени плиометричните движения с упражнения, използващи само телесно тегло.

Накратко, разбрахте идеята! Очевидно медицинският специалист е най-квалифицираният да ръководи това възстановяване. Често рехабилитацията се извършва съвместно с вашия треньор.

8. Върнете се към пълната игра 

След като сте практикували успешно спортните жестове, е време да възобновите нормалния си живот. Не толкова бързо! Очевидно е за предпочитане постепенното връщане към активност и редовното наблюдение на симптомите. Ако практикувате спорт, време е да възобновите всичко „на реална скорост“.

Трябва да се подчертае, чепсихологически аспект е много важно на този етап. Наистина е обичайно да губите доверие в гърба си след дискова херния. Може да не се чувствате толкова комфортно, колкото преди нараняването. Знайте, че това е нормален процес! То ще се коригира от само себе си, когато изпитате успех и разберете, че можете да се движите без болка.

Последно нещо. Не губете добрите навици, придобити по време на рехабилитационния период, след като симптомите отшумят. За съжаление виждам, че твърде много спортисти пренебрегват превантивната работа по лумбалната стабилизация веднага щом бъдат излекувани.

Не бива да се забравя, че болката в кръста е комплексна и има тенденция да се повтаря. Поради тези причини трябва да продължите да се грижите за гърба си, дори когато болката е изчезнала!

Заключение 

 

Ето го! Вече разбирате, че упражненията и спортът са от съществено значение за оптималното лечение на вашата дискова херния. От друга страна, трябва да знаете как да балансирате усилията и напредъка си, за да избегнете повторно нараняване.

Забележка: За да разберете колко дълго продължава дисковата херния, вижте следната статия.

След като тези концепции бъдат усвоени, спортът (като 5-те предложения, споменати в статията) ще ви позволи да се излекувате по-бързо от дисковата херния. Прогресивната и адаптирана рехабилитация ще ви позволи да възобновите любимия си спорт още по-бързо.

Разбира се, медицински специалист може да ви придружи в този процес и да ви предложи подкрепата и съветите, необходими за бързо и ефективно възстановяване!

Добро възстановяване!

Тази статия беше ли полезна за вас?

Посочете своята оценка за статията

Рейтинг на читателите 4.2 / 5. Брой гласове 5

Ако сте се възползвали от тази статия

Моля, споделете го с любимите си хора

Благодарим Ви за връщане

Как можем да подобрим статията?

Върнете се в началото