Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина
Блокирал си гърба, нали? лумбаго, бъбречна кула, лумбално изкълчване…наречете го както искате, но едно е сигурно: имате болки в гърба! И вие търсите упражнения, които биха могли да ви облекчат лумбагото.
Първото нещо, което трябва да разберете: Няма намерени упражнения в интернет, които могат да бъдат специално адаптирани към вашето лумбаго или вашите конкретни нужди. За това ще е необходимо да се консултирате със здравен специалист (като физиотерапевт), който ще интегрира терапевтични упражнения в рамките на глобална грижа.
Второ нещо, което трябва да разберете: Няма чудодейно упражнение, което да накара болката, причинена от лумбаго, да изчезне моментално. Действително, лечението има няколко аспекта (обсъдени в следната статия: Лумбаго от А до Я: Какво да правя?).
След като тези елементи бъдат разбрани, позволете ми да споделя с вас 3 упражнения, които предлагам на моите пациенти, когато се консултират с физиотерапевт или остеотерапевт за лумбаго. Така че непременно отидете там прогресивен начин, да се вслушваме във вашите симптоми по всяко време и да се консултираме при съмнение!
Отидете директно до секцията, която ви интересува
Упражнение 1: Диафрагмено дишане и 3 удара
Забележка: Мускулът диафрагма е куполообразен мускул от съществено значение за дишане. При много хора, включително някои, които страдат от лумбаго, той се използва недостатъчно за сметка на други инспираторни мускули, разположени на врата. Чрез максимизиране на функцията на диафрагмата ви можете да освободите напрежението на други мускули, потенциално отговорни за болките в гърба ви.
Легнете по гръб (в идеалния случай върху постелка за йога и в среда, благоприятна за релаксация!)
Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Ръката, поставена на гърдите, не трябва да се движи, защото искаме да се фокусираме само върху корема.
Вдишайте през носа, разширявайки стомаха си като балон.
В края на вдишването задръжте дъха си за 2 секунди
След това издишайте тихо, като издишате въздуха през устата до пълно издишване.
Повторете десет пъти, като вървите бавно.
Ако упражнението стане лесно, напреднете, като опитате дишане на 3 броя. След вдишване, докато разширявате стомаха си, изпънете гръдния кош странично. Ако все още имате малко дъх, завършете вдишването, като повдигнете гръдната кост.
След това бавно издишайте в обратен ред (спуснете гръдната кост, стеснете гръдния кош странично и изпуснете стомаха).
Можете да добавите лека тежест върху корема си, за да увеличите устойчивостта.
Цел на упражнението: Отпуснете напрегнатите си мускули, десенсибилизирайте нервната си система, позволете ви да се отпуснете, оптимизирайте оксигенацията и кръвообращението, стимулирайте диафрагмата, облекчете симптомите на лумбаго.
Упражнение 2: Накланяне на таза
Легнете по гръб върху постелка за йога
Извийте гърба си, издигайки пъпа нагоре към тавана (трябва да има кухина, която се образува в долната част на гърба) - наричаме това тазова антеверсия.
След това извършете противоположното движение, като притиснете долната част на гърба към земята – този път наречено задна реверсия (или ретроверсия) на таза.
След като се почувствате комфортно с 2-те крайни позиции на таза, опитайте се да намерите позицията на таза, която ще бъде по средата между антеверзията и постероверсията (или ретроверсията) на таза.
Повторете процеса двадесет пъти.
След като движението е усвоено (и безболезнено), можете да го повторите в различна позиция. Застанете на четири крака (ръцете под раменете, коленете под бедрата).
Наклонете таза назад, така че да заоблите гърба. Задръжте за няколко секунди, след което извийте гърба си така, че да подчертаете кухината на долната част на гърба (стиснете лопатките заедно). Също така задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Цел на упражнението:Мобилизирайте таза си в различни позиции, насърчете оптималния двигателен контрол на областта на тялото, активирайте коремните и гръбначните мускули, десенсибилизирайте нервната си система, повишете нивото на увереност, намалете кинезиофобията (страх от движение).
Упражнение 3: Изометрична контракция на седалищния мускул и мост
Легнете по гръб
Стегнете задните части и натиснете с петите пода (без да се движите)
Задръжте контракцията за 5 секунди
Повторете 20 пъти.
След като движението е контролирано (и безболезнено), можете да продължите упражнението, като повдигнете задните си части от пода, докато се оттласквате с петите.
Бавно спуснете задните си части към земята.
Повторете петнадесет пъти, като правите почивки, ако е необходимо.
Цели на упражнението:Активирайте глутеалните мускули по безопасен и прогресивен начин, стимулирайте задната верига ("гърбните" мускули), насърчете разгъването на гръбначния стълб, повишете нивото на увереност и намалете кинезиофобията (страх от движение).
Как да прилагаме тези упражнения ежедневно?
Сигурно се чудите кога да включите тези упражнения в ежедневието си.
Често хората с лумбаго имат остра болка и не работят. Консултирали са се и с лекар, който им казал предписано лекарство (противовъзпалителни, болкоуспокояващи и/или мускулни релаксанти).
Имайки това предвид, опитайте се да правите тези упражнения редовно през целия ден. Тъй като са относително лесни и безопасни, трябва да ги правите на всеки 2 часа, ако графикът ви позволява.
Ако приемате лекарства, може да е подходящо да правите упражненията преди да вземете противовъзпалителни, болкоуспокояващи и др. Това ще избегне маскирането на симптомите и използването на лекарства, за да избегне влошаването на лумбагото. Друга стратегия би била използването на топлина и/или лед след упражнения за облекчаване на остатъчни симптоми.
Заключение
Ето 3 упражнения, които могат да ви послужат като отправна точка, ако някога имате лумбаго. Въпреки че не заместват консултацията, те могат донякъде да ви облекчат и да ви насърчат да се движите повече, като избягвате продължителна почивка.
Лично аз също включвам техники за релаксация на стила "съзнателност" при лечението на мои пациенти с болки в кръста.
Забележка: Ако опитате каквото и да е упражнение за гърба си и след известно време не забележите подобрение, това е знак, че трябва да потърсите професионална помощ. Често това е, защото упражненията не са подходящи за вашето състояние или се правят по грешен начин. И ако някога страдате от един от следните симптоми, незабавно посетете медицински специалист.
Казвам се Анас Букас и съм физиотерапевт. Моята мисия? Подпомагане на хора, които страдат, преди болката им да се влоши и да стане хронична. Също така вярвам, че един образован пациент значително увеличава шансовете им за възстановяване. Ето защо създадох Healthforall Group, мрежа от медицински сайтове, в сътрудничество с няколко здравни специалисти.
