5 ефективни упражнения срещу круралгия (включени видеоклипове)

Споделете със загрижените си близки
4.3
(3)

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Имате болки, които се излъчват напред в крака, нали? Възможно е дори тази болка да е свързана с усещане за изтръпване, изтръпване или електрически удари.

Както и да е, чували сте за круралгияи потърсете упражнения, които могат да облекчат симптомите ви.

Първото нещо, което трябва да разберете: В интернет няма намерени упражнения, които могат да бъдат специално адаптирани към вашите конкретни нужди или лично състояние. За това ще е необходимо да се консултирате със здравен специалист, който ще интегрира терапевтични упражнения в рамките на глобална грижа.

Второ нещо, което трябва да разберете: Болката, която се разпространява надолу по крака, не идва непременно от кръстен нерв. За да научите повече за това състояние (включително причините, връщането към спорта и наличните лечения), силно ви препоръчвам да се консултирате със следната статия:

Круралгия от А до Я: продължителност на симптомите, лечение

По същия начин, ако вашите симптоми са повече от задната част на бедрото, аз също ви каня да попитате за ишиас, по-често срещано състояние, което също причинява излъчваща болка в крака.

След като тези елементи бъдат разбрани, позволете ми да споделя с вас 5 упражнения, които предлагам на моите пациенти когато се консултират за болка, излъчваща се към крака. Очевидно предварително ще съм направил диагностична хипотеза и съответно ще съм адаптирал лечението.

От друга страна си позволявам да споделя тези относително безопасни упражнения, за да ви предложа възможни решения. Така че не забравяйте да го приемате постепенно, да уважавате симптомите си през цялото време и да се консултирате в случай на съмнение!

Упражнение 1: Лумбално разгъване

Забележка: Тези упражнения са вдъхновени от Метод на Макензи. Те ще бъдат ефективни само ако вашите преференциално направление е разширението (обяснено подробно в следващата статия).

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Как да отключите кръстния нерв? (Възможно ли е ?)

1. Легнете по корем.

2. Повдигнете багажника, като се поставите на лактите според толеранса.

3. Ако предишното движение е удобно и/или намалява симптомите ви, изнесете лактите напред към вас, за да подчертаете лумбалната екстензия.

4. Ако предишното движение е удобно и/или намалява симптомите ви, поставете се по корем и натиснете с ръце, за да разгънете тялото си. 

5. Повторете движението за разтягане около десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо, и бъдете прогресивни.

6. Ако изглежда, че тези движения ви помагат, каня ви да се консултирате с терапевт, запознат с метода на Макензи.

Упражнение 2: Динамично разтягане на квадрицепсите

Забележка: Ако болката причинява изтръпване, изтръпване или електрически удари, намалете обхвата на движение. Препоръчвам ви също да се консултирате, ако това е така.

1. Легнете по корем и закрепете каишка (или кърпа) около глезена на засегнатия крак.

2. Издърпайте ремъка, така че да приближите петата си към задните части, докато почувствате начало на разтягане в предната част на бедрото.

3. Задръжте за 3 секунди и се върнете в първоначалната позиция

4. Повторете около XNUMX пъти, като правите почивки, ако е необходимо. 

Това упражнение има за цел да мобилизира кръстния нерв в обвивката му. Внимавайте, това не е разтягане на кръстния нерв, защото напрежението се поддържа само за кратко!

Упражнение 3: „Почистване с конец“ на кръстния нерв 

Забележка: Ако болката причинява изтръпване, изтръпване или електрически удари, намалете обхвата на движение. Препоръчвам ви също да се консултирате, ако това е така.

1. Изправете се, като се уверите, че имате опора, за да поддържате баланса си.

2. С едно движение придвижете петата на засегнатия крак към седалището, докато накланяте главата си напред. Задръжте крайната позиция за 3 секунди.

3. Докато спускате крака си, върнете и главата си назад (или неутрално).

4. Повторете около XNUMX пъти, като правите почивки, ако е необходимо.

Подобно на предишното упражнение, целта е да мобилизирате кръстния нерв в обвивката му, този път в изправено положение.

Упражнение 4: Едностранно седене-стойка

Забележка: Уверете се, че средата около вас е безопасна и сигурна, за да избегнете риска от падане.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Сакроилиачен колан: облекчаване на болката (ръководство за закупуване и физиотерапевтични съвети)

1. Седнете на стол, като държите гърба си изправен.

2. Повдигнете здравия крак, така че вашият засегнат крак да е в контакт с пода.

3. Наведете се напред и се повдигнете, така че да се използва само засегнатият крак.

4. Ако е възможно, седнете, като използвате само засегнатия крак. Иначе седи нормално (на 2 крака).

В този случай целта на упражнението е укрепване на четириглавия мускул. Наистина, този мускул се инервира от кръстния нерв и често се вижда атрофирал в присъствието на круралгия. Следователно това упражнение ще насърчи функционалното възстановяване на засегнатия мускул.

Упражнение 5: Динамично разтягане на псоаса

1. Заемете стойка на рицар. Засегнатият крак трябва да се постави назад. 


2. Изнесете таза си напред, като държите гърба изправен, докато почувствате напрежение в горната (или предната) част на бедрото.

3. Задръжте за 3 секунди и се върнете в изходна позиция.

4. Повторете около XNUMX пъти, като правите почивки, ако е необходимо.

Целта е динамично да се омекоти псоасният мускул (за да се избегне прекомерното разтягане на краралния нерв и следователно потенциалното му дразнене). Това ще намали нервното напрежение и ще облекчи симптомите.

 Как да прилагаме тези упражнения ежедневно?

Добре, имате по-горе серия от 5 упражнения, редовно предписвани от здравни специалисти за облекчаване на симптомите на круралгия. Сега, как да прилагаме тези упражнения на практика всеки ден?

Вече препоръчвам да НЕ правите всички упражнения едновременно. Защо ? Представете си, че симптомите ви се увеличават, след като опитате предписаните движения. Не можете да кажете кое от тези упражнения е отговорно за повишената болка. Обратно, трудно е да се определи кое упражнение или упражнения са най-ефективни, когато ги правите всичките едновременно.

Решението ? Ето какво препоръчвам на моите пациенти:

  • Започнете с упражнение 1, след което преоценете симптомите си в светлината на това ново упражнение.
  • На следващия ден включете упражнение 2 в рутината си, за да определите въздействието върху болката.
  • На следващия ден включете упражнение 3 в рутината си (след това трябва да направите упражнения 1-2-3).
  • След 5 дни трябва да можете да правите всички предложени упражнения. Тази бавна и безопасна прогресия ще ви позволи да идентифицирате потенциално вредни упражнения във вашия случай, като същевременно избягвате претоварването на тялото си.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Най-добра лумбална възглавница за кола: физиотерапевтичен преглед (ръководство и съвети за закупуване)

Заключение

Ето 5 упражнения, които могат да послужат като отправна точка, ако някога почувствате симптоми на круралгия. Въпреки че не заместват консултацията, те могат донякъде да ви облекчат и да ви насърчат да се придвижите повече избягване на продължителна почивка.

Ако опитате каквото и да е упражнение за гърба си и след известно време не забележите подобрение, това е знак, че трябва да потърсите професионална помощ.

Често това е, защото упражненията не са подходящи за вашето състояние или се правят по грешен начин. И ако някога страдате от един от следните симптоми, незабавно посетете медицински специалист.

Търсите ли решения за облекчаване на болката?

Открийте мнението на нашия екип от здравни специалисти за различни продукти, предлагани на пазара (стойка, сън, физическа болка), както и нашите препоръки.

Тази статия беше ли полезна за вас?

Посочете своята оценка за статията

Рейтинг на читателите 4.3 / 5. Брой гласове 3

Ако сте се възползвали от тази статия

Моля, споделете го с любимите си хора

Благодарим Ви за връщане

Как можем да подобрим статията?

Върнете се в началото