5 упражнения за облекчаване на симптомите на ишиас (във видео)

Споделете със загрижените си близки
4.4
(5)

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Имате болка, която излъчва зад бедрото. Може би те дори слизат до прасеца и са свързани с изтръпване на крака. Мислите, че сте си "стиснали" нервите ишиаси искате да знаете упражнения, които ще помогнат за облекчаване на симптомите на ишиас.

Тази статия споделя 5 упражнения, които редовно предписвам на пациентите си, оплакващи се от болка, идваща от седалищния нерв (Аз съм физиотерапевт на професията). Очевидно предварително ще съм направил диагностична хипотеза и ще адаптирам лечението според симптомите.

Забележка: В интернет няма намерени упражнения, които могат да бъдат специално адаптирани към вашите конкретни нужди или лично състояние. Освен това болката, която се излъчва в крака, не идва непременно от седалищния нерв. Наистина може да е проблем на дискова херния, проблем със ставите или мускулите.

За да разберете причините, поради които болката се излъчва към крака, тази статия ще бъде от голяма полза: Защо понякога болката се излъчва към крака?

За да разберете по-добре ишиаса от глобална гледна точка (диагностика, симптоми, лечение), ви каня да се консултирате със следната статия: Ишиас от А до Я

За оптимална грижа се консултирайте със здравен специалист, който ще интегрира терапевтичните упражнения в цялостната грижа.

Упражнение 1: Лумбално разгъване

 

Забележка: Тези упражнения са вдъхновени от Метод на Макензи. Те ще бъдат ефективни само ако вашите преференциално направление е разширението.

  1. Легнете по корем.
  2. Повдигнете багажника, като се поставите на лактите според толерантността.
  3. Ако предишното движение е удобно и/или намалява симптомите ви, приведете лактите повече към вас, за да подчертаете лумбалната екстензия.
  4. Ако предишното движение е удобно и/или намалява симптомите ви, поставете се по корем и натиснете с ръце, така че да изпънете тялото си. 
  5. Повторете движението за удължаване около десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо, и бъдете прогресивни.
  6. Ако изглежда, че тези движения ви помагат, каня ви да се консултирате с терапевт, запознат с Метод на Макензи.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Най-доброто противовъзпалително средство за ишиас: какво да избера?

 

Упражнение 2: Неврална подвижност на седалищния нерв 

 

  1. Легнете по гръб с изпънати крака
  2. В същото движение насочете десния крак напред и приближете пръстите на левия крак към вас.
  3. След това направете обратното движение (десният крак към вас и левият крак сочи напред).
  4. Повторете тези движения за около двадесет повторения.

Упражнение 3: Невронна подвижност на седалищния нерв (прогресия)

 

  1. Легнете по гръб с изправени два крака.
  2. Хванете симптоматичния крак, като поставите ръцете си зад бедрото.
  3. Със същото движение дръпнете пръстите на краката към себе си и изпънете крака към небето до поносимост. След това се върнете в първоначалната позиция.
  4. Направете движението напред-назад около двадесет пъти.

Упражнение 4: Напрягане на седалищния нерв

  1. Легнете по гръб и поставете колан, кърпа или нещо подобно около стъпалото на симптоматичния крак.
  2. С помощта на ръцете повдигнете крака си към себе си, като го държите изправен.
  3. След това се върнете в първоначалната позиция.
  4. Повторете движението за около петнадесет повторения.
  5. Не продължавайте упражнението, ако почувствате пронизваща болка или ако се появи изтръпване или изтръпване.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Ишиас и колата: шофиране без болка (съвет)

Упражнение 5: Разтягане на Piriformis

Забележка: Близостта на седалищния нерв и пириформния мускул вероятно е свързана с вашия дискомфорт. Така че отпускането на този мускул може значително да облекчи симптомите ви.

  1. Легнете по гръб.
  2. Пресечете симптоматичния крак, така че петата да лежи на противоположния крак.
  3. Издърпайте несимптоматичния крак към вас. В този момент трябва да почувствате разтягане зад симптоматичното седалище.
  4. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това повторете 3 пъти, като правите почивки между всеки подход

Как да прилагаме тези упражнения ежедневно?

Добре, по-горе имате серия от 5 упражнения, редовно предписвани от здравни специалисти за облекчаване на симптомите на ишиас. Сега, как да прилагаме тези упражнения конкретно всеки ден?

Вече препоръчвам да НЕ правите всички упражнения едновременно. Защо? Представете си, че симптомите ви се увеличават, след като опитате предписаните движения. Не можете да кажете кое от тези упражнения е отговорно за повишената болка. Обратно, трудно е да се определи кое упражнение или упражнения са най-ефективни, когато ги правите всичките едновременно.

Решението ? Ето какво препоръчвам на моите пациенти:

  • Започнете с упражнение 1, след което преоценете симптомите си в светлината на това ново упражнение.
  • На следващия ден включете упражнение 2 в рутината си, за да определите въздействието върху болката.
  • На следващия ден включете упражнение 3 в рутината си (след това трябва да направите упражнения 1-2-3).
  • След 5 дни трябва да можете да правите всички предложени упражнения. Тази бавна и безопасна прогресия ще ви позволи да идентифицирате потенциално вредни упражнения във вашия случай, като същевременно избягвате претоварването на тялото си.

Заключение

Ето 5 упражнения, които могат да послужат като отправна точка, ако някога почувствате симптоми на ишиас. Въпреки че не заместват консултацията, те могат донякъде да ви облекчат и да ви насърчат да се придвижите повече избягване на продължителна почивка.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Време за реконструкция на седалищния нерв: Всичко, което трябва да знаете

Ако опитате каквото и да е упражнение за гърба си и след известно време не забележите подобрение, това е знак, че трябва да потърсите професионална помощ.

Често това е, защото упражненията не са подходящи за вашето състояние или се правят по грешен начин. И ако някога страдате от един от следните симптоми, незабавно посетете медицински специалист.

Тази статия беше ли полезна за вас?

Посочете своята оценка за статията

Рейтинг на читателите 4.4 / 5. Брой гласове 5

Ако сте се възползвали от тази статия

Моля, споделете го с любимите си хора

Благодарим Ви за връщане

Как можем да подобрим статията?

Върнете се в началото