Непоносима болка в гърба през нощта: Как да спим? (9 съвета)

Тези, които изпитват болки в гърба през нощта, знаят как болката може да бъде по-проблематична, отколкото човек може да си представи.

Интересна статистика: Знаете ли, че 80% от хората, страдащи от хронична болка в долната част на гърба, също имат проблеми със съня? Дали болката в гърба през нощта причинява безсъние или по-скоро лошото качество на съня влошава болката? И двете !

В тази статия, написана от физиотерапевт, ще споделим позиции и съвети за облекчаване на болките в гърба през нощта. Ще обсъдим и ситуации, при които болката може да предотврати сериозно състояние (като рак).

Пози за сън, които да имате предвид за облекчение

Нека започнем с обсъждане на връзката между болката и липсата на сън. Лесно е да си представим, че ако гърбът ни боли през нощта, качеството на съня ни неизбежно ще бъде засегнато.

Ето защо е важно да намерите удобна позиция за сън, която може да оптимизира съня ви и в същото време да намали напрежението върху гръбнака ви.

Противно на общоприетото схващане, не е задължително да има „най-добра“ поза за сън сама по себе си. По същия начин няма противопоказана поза, която автоматично би била „лоша“ за гърба (спането по корем не е толкова сериозно, колкото някои твърдят!).

От друга страна, определени пози допълнително намаляват напрежението върху лумбалните прешлени. Когато изпитват болки в гърба, често препоръчвам на моите пациенти да заемат една от следните пози, за да облекчат симптомите си.

1. Легнал по гръб с възглавница под коленете

По същество поддържането на леко свити колене ще предотврати прекомерното извиване на гърба ви. Това ще намали напрежението върху вашите прешлени.

От техническа гледна точка се казва, че тази позиция ще намали лумбалната хиперлордоза чрез предизвикване на постериоризация на таза, което ще намали напрежението върху гръбначните стави.

За хора, чиито симптоми се влошават с лумбална екстензия (продължително ходене, статично изправено положение и т.н.), тази позиция може да бъде удобна и по този начин да подобри качеството на съня. 

2. Легнали настрани с възглавница между краката

Поддържането на възглавница между краката помага за намаляване на лумбалното усукване.

Ако някога имате болка в единия крак, най-добре е да спите на ваша страна, така че симптоматичният крак да е отгоре.

Например, ако болката се разпространява надолу по левия ви крак, опитайте да спите на дясната си страна, за да поддържате левия крак повдигнат.

Това намалява натоварването върху симптоматичния крак и понякога дори намалява изтръпването, когато е налице.

За допълнителен комфорт много от моите пациенти избират възглавница за колене като напр този.

3. В легнало положение по корем

Това може да противоречи на това, което сте чували в миналото.

Всъщност понякога се казва, че спането в тази поза ще разтегне гръбначния ви стълб и ще го увреди в дългосрочен план. Не е задължително.

Освен това легналата позиция (и известната позиция на кобра) може потенциално да облекчи симптомите и често се използва в Метод на Макензи.

От друга страна, избягвайте да лежите по корем, ако това влошава болката ви (още повече, ако причинява излъчваща болка в крака).

Алтернатива би била да поставите възглавница под корема, за да сведете до минимум хиперекстензията, ако се окаже болезнена. Също така избягвайте тази позиция, ако някога създава напрежение във врата.

Консултирайте се с продуктите на Cervi-Care, ако търсите a ортопедична, ергономична възглавница или възглавница с памет на формата

Болка в гърба през нощта: рак ли е?

Когато болката ни пречи да спим, понякога си представяме най-лошото. За съжаление, търсенията в интернет засилват тревогите ни, особено когато се споменава рак.

Наистина, можем да прочетем тук и там, че болките в гърба през нощта могат да бъдат свързани с рак. Вярно ли е ? 

Преди да се тревожите, трябва да разберете, че тези ситуации са редки и че нощната болка може да бъде свързана с няколко други фактора. Неудобни пози, промени в позата, некачествен матрак и възглавница, всичко това са чести причини за болки в гърба през нощта. 

Трябва също така да знаете, че ракът често е свързан с други симптоми. Макар и рядко, ето ситуации, при които е уместно да се тревожите (и спешно да се консултирате с Вашия лекар!):

• Постоянна, прогресираща, немеханична болка: Не можете да намерите никакви позиции за почивка и никакви посока на движение изглежда облекчава симптомите ви? Отидете на лекар, за да се изясни ситуацията.
• Силна болка в гърдите или корема: Обичайно е болката в долната част на гърба да се засили, но ако имате прекомерна болка около коремната област, това е знак, че трябва да се консултирате.
• Постоянна нощна болка: Ако болката не се променя през нощта, е уместно да се консултирате (още повече, ако имате съпътстващо нощно изпотяване, втрисане или треска).
• Необяснима загуба на тегло: Не сте спазвали диета или не сте започнали тренировъчна програма, но изглежда, че отслабвате през седмиците? Говорете незабавно с Вашия лекар.
• Седлова анестезия: Ако имате някакво сензорно увреждане в областта на перинеум (като странни усещания в областта на гениталиите), това трябва да изисква намесата на лекар.
• Инконтиненция на урина или изпражнения, появила се наскоро: Смея да се надявам, че ще се консултирате веднага, ако загубите контрол над сфинктерите!

За да определите дали болката в гърба ви е потенциално сериозна, вижте следната статия.

И матракът във всичко това?

Друго нещо, което може да увеличи симптомите ви през нощта, е вашият матрак.

Ако ти събуждам се сутрин с много болка въпреки че сте използвали подходяща поза, вашият матрак може да допринася за вашата болка. И още повече, ако появата на болката в гърба съвпадне със смяната на матрака или отдалечаването от комфорта на леглото!

Например, много от моите пациенти идват да ме видят с болки в гърба, които се влошават след уикенд къмпинг!

Как да изберем правилния матрак? Има ли един вид матрак, който е по-добър от другите? Между мека, полумека, твърда, полутвърда, твърда понякога е трудно да се избере!

Разбира се, всеки е различен и може да предпочете определен тип матрак. Това е и причината да има матраци по поръчка, които са индивидуални за всеки човек. Тези матраци очевидно са най-добрият вариант, но трябва да имате средства.

Освен матраците по поръчка, на какъв друг тип матраци да дадем приоритет? Някои проучвания показват, че има вид матрак, свързан с по-малко болки в долната част на гърба при събуждане и по-малко увреждане. Противно на общоприетото схващане, не става въпрос нито за мекия матрак, нито за твърдия, а за полутвърд!

Проблемът с меките матраци е, че тазът може да увисне и евентуално да постави гръбнака в неудобни позиции (като прекомерно усукване). Що се отнася до твърдите матраци, те не поддържат достатъчно гръбнака, което може да увеличи сковаността.

Затова ви съветвам да използвате полутвърд матрак, за да оптимизирате нощния си сън. В проучване, при което хора с болки в кръста са тествали полутвърд матрак в продължение на 28 дни, 48% намаляване на болката в долната част на гърба, както и подобряване на качеството на съня с 55%. 

Последиците от липсата на сън

Сега, след като обяснихме връзката между болките в долната част на гърба и липсата на сън, нека се опитаме да обясним обратната връзка: как липсата на сън през нощта може да влоши болките ни в долната част на гърба?

Вероятно вече сте наясно, че липсата на сън може да причинираздразнителност, стрес и водят до депресия. Познай какво ? Същите тези фактори са свързани и с хронична болка в долната част на гърба, както показват няколко проучвания.

Следователно влизаме в порочен кръг, в който болките в гърба ни пречат да спим добре, което ни пречи да имаме добър, възстановяващ нощен сън, което се отразява на ежедневния ни живот и на нивото на стрес, което ни пречи да се излекуваме добре от болките в гърба схващате ли идеята

9 съвета за по-добър сън през нощта

Ето защо е изключително важно да намерите начини да оптимизирате навиците си за сън. Това определено ще ви помогне да излекувате гърба си по-добре, да не говорим за ползите в други области от живота ви.

Така че, ако някога установите, че не спите достатъчно или ако някога се събудите през нощта, ето списък с неща, които трябва да имате предвид:

1. Изключете телевизора поне час преди лягане.
2. Поставете телефона си в „нощен“ режим.
3. Избягвайте да проверявате имейлите си непосредствено преди лягане.
4. Не пийте големи количества вода преди сън или ще се събудите няколко пъти, за да отидете до тоалетната.
5. Запишете мислите си в последния момент на хартия, преди да си легнете, за да оставите мозъка си да си почине и да се захванете на следващия ден.
6. Дръжте стаята тъмна и избягвайте ниски температури, които могат да намалят толерантността към болка.
7. Леките упражнения преди лягане могат да помогнат за намаляване на хормоните на стреса, което ви позволява да спите по-спокойно.
8. Ако някога ви се наложи да подремнете през деня, минимизирайте продължителността му, за да избегнете повлияване на цикъла на съня ви.
9. Пазете се от тежки храни преди сън, които могат да повлияят на храносмилането ви и по този начин да ви попречат да спите спокойно.

Заключение (съобщението за вкъщи)

Надявам се, че вече сте по-образовани относно връзката между съня и болките в гърба. Ако страдате от болки в гърба, не пренебрегвайте навиците си за сън, в противен случай възстановяването ви може да се забави.

Ако болките в гърба ви пречат да спите през нощта, опитайте предложените позиции и след това преоценете въздействието им върху вашите симптоми. Ако, напротив, вашите симптоми се проявяват под формата на сутрешна скованост, вината за това може да е вашият матрак. Помислете за полутвърд матрак, за да оптимизирате нощния си сън.

И накрая, внедрите добри навици за сън (като 9-те споменати по-горе), за да спите като бебе и да се събудите, чувствайки се страхотни и здрави!

Добро възстановяване!

ресурси