Колоездене и болки в гърба: Превенция и съвети

колоездене и болки в гърба

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина

Независимо дали сте елитен колоездач или любител, болки в кръста може да удари по всяко време. The болка в долната част на гърба при велосипедисти най-често идва от набор от механични фактори, лесно коригирани от a правилна настройка на велосипеда и добавяне на някои рутинни упражнения. Познаването на причините за болките в гърба при велосипедистите и как да ги предотвратите може да отвори вратата за годинибезболезнени приключения с велосипед. Ето нашите съвети.

Какви последици може да има колоезденето върху болките в гърба?

Колоезденето е истински спорт. Освен педалите на краката, горната част на тялото работи много, за да поддържа баланс по време на вашето каране: извит гръб, наклон напред, глава нагоре. Всички тези позиции изтощават както гърба, така и врата. Ето защо а лоша стойка на велосипеда (или по-скоро неподходяща поза) може лесно да натовари гърба ви.

Освен това карането по неравен терен може да разклати и подложите ненужен стрес на гръбначния стълб, което също може да доведе до болка в гърба. Същото важи и когато екипировката не пасва добре или коремните и коремните мускули са слаби.

Има и други ситуации, които благоприятстват болки в гърба при велосипедисти.

Съществуващи проблеми с гърба

Ако сте претърпели травма, в резултат на компресия на диска, А херния или лумбални фрактури, със сигурност ще бъдете по-застрашени от болки в гърба, докато карате колело.

При по-възрастните велосипедисти може да има и a дегенерация на диска или проблеми с остеоартрит. Това са други фактори, които благоприятстват появата на a болка в гърба.

Празнина по дължина между краката

Освен ако не карате плоски педали, вие сте механично прикрепени към мотора под краката си. Следователно, ако единият крак е малко по-къс от другия (значително), гърбът ви изпитва асиметрично издърпване с всяко натискане на педала.

Има два вида несъответствие в дължината на краката:

  • структурни : бедрените кости или пищялите нямат еднаква дължина;
  • функционален : това е неравенство на дължината, което се появява по-специално по време на една или няколко специфични пози. Може да е резултат от a мускулен дисбаланс или пронация на стъпалото.

Усилието надвишава възможностите

Често болките в гърба се дължат на умора. Още повече, ако сте карали по-дълго от обикновено или сте прекосили по-труден терен.

В тези ситуации мускулите на краката ви се задъхват. Същото важи и за мускулите на корема и гърба, които играят ключова роля за стабилизирането на таза. Като напомняне, тяхната функция е да противодействат на силите, генерирани от мускулите на краката ви, когато активират педалите.

Тъй като тези мускули се уморяват, те трябва да работят още повече, за да осигурят стабилност и проблемът се влошава.

Слабо ядро

Това е тясно свързано с прекомерното усилие по време на колоездене. Колоезденето само по себе си не развива и укрепване на основните мускули. От друга страна, тя силно подтиква мускулите на тялото да поддържайте гърба и стабилизирайте таза. В този случай, ако имате отпусната сърцевина, ще бъдете по-податливи на болки в гърба, когато правите този спорт на две колела.

Лошо прилягане на велосипеда

Инсталирането на велосипеда е друг фактор, допринасящ за болки в кръста при велосипедисти. Дори и при леки грешки при напасване, като твърде далеч назад кормилото и твърде дълго манивела, може да има дисбаланс на бедрата и врата с течение на времето.

Тези дисбаланси често водят до a прекомерно натоварване на долната част на гърба, създавайки мускулни дисбаланси. Това води до болка и нараняване.

Ето списък с параметри, които трябва да имате предвид, когато инсталирате велосипеда си:

  • височината и позицията на вашата седалка;
  • общия размер на рамката на велосипеда;
  • дължината на манивелата;
  • ергономичност и ширина на кормилото;
  • ширина на седлото или седалката и точки на натиск;
  • височината на тръбата на главата.

Съвети против болки в гърба за велосипедисти

Тренирайте редовно

За да се борба с болките в гърба, свързани с колоезденето, Les упражнения за ядро ​​и стабилност са от съществено значение. Тези физически тренировки ще ви помогнат да укрепите бедрото, глутеусите, както и вашите гръбначния стълб. По този начин тези мускули ще работят успоредно с подколенните сухожилия и квадрицепсите по време на въртене на педалите, което осигурява равномерно разпределение на натоварването.

За завършване на вашите спортни тренировки трябва да се предпочитат определени упражнения.

  • Разтягане : Правете ежедневни разтягания, за да поддържате подколенните сухожилия и гръбначния стълб гъвкави. Насочете се към специфични мускули, които се свиват по време на колоездене, включително бедрени флексори, подколенни сухожилия и илиотибиалната лента (ITB).
  • упражнения за укрепване на ядрото: Основните мускули работят заедно, за да стабилизират и защитят гръбнака ви. Добавянето на основни упражнения ще помогне на мускулите на таза, долната част на гърба и бедрата да работят заедно в хармония. Те също така ще ви помогнат да поддържате добра стойка, която е от съществено значение за здравето на гръбначния стълб.
  • Les силова тренировка: Добавете укрепващи упражнения, които са насочени към вашите основни мускулни групи, като клякания, напади и лицеви опори. Това не само ще ви помогне избягвайте мускулната умора и лоша стойка, но също така ще увеличи плътността на костите ви и следователно силата ви.
  • Загряване и охлаждане: те са много важни по време на всяка тренировка. Винаги започвайте бавно, за да загреете мускулите си. И накрая, не забравяйте етапа на възстановяване, който е свързан с регенерацията на мускулите и нормалното възобновяване на целия метаболизъм. Загряването и охлаждането в идеалния случай трябва да продължат 10 минути. Допълнителни десет минути на всеки край ще помогнат за предотвратяване на нежелано напрежение или разкъсване, както и ще увеличат кръвообращението, което ще помогне за предотвратяване на стягане и мускулна болка.

Уверете се, че велосипедът пасва

Много магазини за велосипеди вече предлагат аксесоари за велосипеди. Ако прекарвате много време на велосипеда си, не забравяйте да работите със сертифициран монтьор на велосипеди, за да получите подходящия за вас и вашето ниво на опит.

Un подходящо оборудване също може да изиграе важна роля, за да ви предпази от болка по време на вашите усилия за колоездене. Ако теренът е неравен, например, и вашият велосипед няма амортисьорна технология, вашите стави ще претърпят силен удар, който може да компресира гръбнака ви. Ако сте добре оборудвани, теглото ви ще бъде правилно разпределено, като по този начин ще избегнете нежелано натоварване на кръста.

Научете се да карате с добра стойка

Добрата стойка е от решаващо значение за избягвайте болки в долната част на гърба при колоездене. За да направите това, уверете се, че гърбът ви е изправен и в неутрална позиция през цялото време.

Освен това се опитайте да не се люлеете от една страна на друга. Този жест обикновено показва, че тялото ви е уморено или че може да се окажете в лоша поза, която натоварва долната част на гърба ви.

Велосипедът е много важен за помощ управлявайте болки в кръста и всеки друг мускулно-скелетен проблем по този въпрос. Вие също трябва да се научите да позиционирайте тялото си и координирайте мускулите си за да поддържате гръбнака си.

В случай на постоянна болка в гърба, потърсете съвет от медицински специалист като a физиотерапевт. Последният ще може да оцени вашата стойка, гъвкавост и коремна стабилност. Той може да лекува проблеми със скованост в гръбначните стави или тригерни точки в мускулите, те могат да бъдат освободени. Той също може да предпише коригиращи упражнения за справяне със стабилността на ядрото и всички мускулни дисбаланси, които може да имате.

Източници

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/

Върнете се в началото