5 упражнения от метода Макензи (Обяснения)

възрастна жена с болки в гърба прави упражнение за разтягане, взето от метода на Макензи
Съдържание

Чували сте за метода на McKenzie за болки в гърба и бихте искали да опитате упражненията, произлизащи от тази техника, за да облекчите симптомите си.

Нека започнем, като изясним нещо много важно! За да можете да използвате ефективно метода на McKenzie, трябва на всяка цена предварително да идентифицирате своя "преференциално направление ". Това е посока на движение, позволяваща специфично и адаптирано облекчаване на симптомите. Най-често движението на разгъване или огъване е най-подходящото за успокояване на болката в кръста и/или намаляване на излъчването на болка.

Обикновено е необходима оценка от професионалист, за да получите най-голяма полза от метода на McKenzie. Това ще може да идентифицира посоката на движение, което може да помогне за контролиране на симптомите ви, както и да ускорите упражненията си. 

Забележка: За да се запознаете с метода Макензи от теоретична гледна точка (дефиниция, ползи, противопоказания и т.н.), вижте следната статия.

Упражнения за екстензия

Ако разтягането е това, което подобрява състоянието ви, ето някои упражнения, често предлагани от терапевтите на McKenzie. Те са класифицирани по отношение на прогресията на силата, тоест от най-малко ограничаващите до най-агресивните за лумбалната област. Ако се съмнявате, правете упражненията по ред, като се уверите, че наблюдавате симптомите си.

Сфинксът

  1. Легнете по корем, за да започнете. След това се повдигнете на лакти, така че долната част на гърба ви да е леко извита.
  2. Ако позицията е поносима, опитайте се да я задържите за 1 минута, след което се върнете в изходна позиция (по корем).

Забележка: Ако почувствате увеличаване на болката, намалете обхвата на движение и преоценете симптомите си. Всеки дискомфорт трябва да изчезне след кратка почивка.

Забележка: Ако почувствате излъчваща болка в крака си, предпочитаната от вас посока може да не е екстензия. След това ви препоръчвам да се консултирате.

Екстензия в легнало положение

  • 1. Поставете се по корем с ръце на нивото на раменете (сякаш ще правите лицеви опори).
  • 2. Натиснете с ръце, така че да повдигнете горната част на тялото и да извиете долната част на гърба. Повишете, доколкото е поносимо.
  • 3. Повторете движението за удължаване за 10 повторения, като се опитвате да отидете по-високо постепенно.
  • Забележка: Отново, ако почувствате увеличаване на болката, намалете обхвата на движение и преоценете симптомите си. Всеки дискомфорт трябва да изчезне след кратка почивка.
  • Забележка: Ако болката не се нормализира или се разпространява надолу по крака, спрете упражнението и се консултирайте с терапевт McKenzie, за да потвърдите предпочитаната от вас посока (или да изясните диагнозата).
  • 4. Ако, напротив, упражнението се понася добре и ви облекчава, опитайте следната прогресия: След като достигнете върха, повдигнете главата си нагоре и се опитайте да издишате въздуха през устата си. Това леко ще подчертае хлътването в долната част на гърба ви. След това се върнете в изходна позиция (по корем).
  • 5. Повторете движението за удължаване за 10 повторения, като се опитвате да отидете по-високо постепенно.

Екстензия в изправено положение

АЛТЕРНАТИВА: Тъй като много хора нямат много възможност да лежат по корем през деня, има алтернатива, която ви позволява да работите върху екстензията в изправено положение. Тази позиция не позволява толкова разтягане в долната част на гърба, но може да бъде полезна, в случай че искате да правите тези упражнения на работа или на обществено място! Ето как да изпълнявате лумбалното разгъване, докато стоите:

  • 1. Застанете с лице към стена с лакти и предмишници към стената. Поставете краката си на височината на раменете.
  • 2. Приведете таза напред към стената, така че да подчертаете хлътването в долната част на гърба. След като почувствате удобно и поносимо разтягане (не повече от 3 секунди), върнете се в изходна позиция. Повторете движенията за 10 повторения.
  • Забележка: Ако почувствате увеличаване на болката, намалете обхвата на движение и преоценете симптомите си. Всеки дискомфорт трябва да изчезне след кратка почивка.
  • Забележка: Ако болката не се нормализира или се разпространява надолу по крака, спрете упражнението и се консултирайте с терапевт McKenzie, за да потвърдите предпочитаната от вас посока (или да изясните диагнозата).

упражнения за огъване

Ако, напротив, флексията представлява вашата „предпочитана посока“, вместо това направете следните упражнения. Те са категоризирани по позиция и трябва да се извършват, като се следват същите принципи като тези, обяснени по-горе:

Флексия в легнало положение

  • 1. Легнете по гръб със свити колене.
  • 2. Приведете коленете към раменете си, като използвате ръцете си, след това приложете лек поднатиск в края на движението.
  • 3. Повторете движението на огъване за 10 повторения, опитвайки се да придърпате краката повече към себе си (постепенно, разбира се).
  • Забележка: Ако почувствате увеличаване на болката, намалете обхвата на движение и преоценете симптомите си. Всеки дискомфорт трябва да изчезне след кратка почивка.
  • Забележка: Ако болката не се нормализира или се излъчва надолу по крака, флексията може да не е предпочитаната от вас посока. След това спрете да тренирате и се консултирайте с терапевт McKenzie, за да потвърдите предпочитаната от вас посока (или да изясните диагнозата).

Флексия в седнало положение

АЛТЕРНАТИВА: Ако нямате много възможности да лежите по гръб през деня (напр.: на работа или на обществено място), можете да направите алтернативно движение, което ще натовари гръбначния ви стълб в свито положение.

Направете следната рутина:

  • 1. Седнете на стол и се придвижете напред, доколкото е възможно (така че да седите на предната част на стола и без опора).
  • 2. Разтворете краката си и спуснете ръцете и тялото възможно най-ниско.
  • 3. Изпънете ръцете си така, че да се свиете максимално.
  • 4. След това се върнете в първоначалната позиция. Повторете движението 10 пъти.
  • Забележка: Ако почувствате увеличаване на болката, намалете обхвата на движение и преоценете симптомите си. Всеки дискомфорт трябва да изчезне след кратка почивка.
  • Забележка: Ако болката не се нормализира или се разпространява надолу по крака, спрете упражнението и се консултирайте с терапевт McKenzie. 

Заключение

Ето 5 упражнения, често използвани от терапевтите на Mckenzie, след като бъде идентифицирана предпочитаната посока на техния пациент. Предполагам, че възнамерявате да опитате тези упражнения за себе си (ако все още не сте го направили!).

Това, което ви препоръчвам е да спрете всички упражнения веднага щом почувствате болка, която се влошава и която не се връща в първоначалното си състояние след кратко прекъсване. Това означава, че упражнението не е подходящо за вашето състояние или че е направо лошо за гърба ви.

Запомнете също това: консултирайте се с a здравен специалист ако някога почувствате, че радиацията Ви се влошава, или ако имате изтръпване, изтръпване или изтръпване на крака след тренировка.

Върнете се в началото