Отслабване и болки в гърба: Пълно ръководство (теория)

Споделете със загрижените си близки
5
(1)

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина

Как да отслабнете, когато страдате от болки в гърба. Преди да обсъдим възможни решения като периодично гладуване, противовъзпалителна диета или други, е важно да знаете теорията, свързана със загубата на тегло.

Тази статия, адаптирана към хора с болки в кръста, е неразделно ръководство за по-добро разбиране на теоретичните концепции, свързани със загубата на тегло. Ако сте с наднормено тегло или искате да свалите няколко излишни килограма, за да намалите болката си, попаднали сте на правилното място.

Защо калориите имат значение?

 

Всички говорят за калории в храненето. Какво точно е калория?

Просто обяснено, това е мерна единица. Например, килограми се използват за измерване на теглото или метри се използват за измерване на разстояния. Сега, какво точно е калория?

Калориите измерват енергийната стойност на храната. По принцип той определя количествено енергията, предоставена на тялото от консумираната храна. По-голямата част от поетите калории се използват за функциониране на тялото ви (мозъчна дейност, поддържане на телесната температура, храносмилане и т.н.). Физическите дейности, от друга страна, също използват калории като енергия.

Трябва да се разбере, че загубата на тегло се върти около една и само една предпоставка:

« Трябва да създадете калориен дефицит, за да се надявате да отслабнете. »

 

Колкото и да ядете плодове и зеленчуци, да избягвате червено месо и пържени храни, да премахнете газираните напитки, да намалите червеното вино, няма да можете да отслабнете, ако калориите, които приемате, са по-високи от тези, които изразходвате.

Ето още един начин за концептуализиране на загубата на тегло (като калориен баланс):

  • Ако приемате толкова калории, колкото изгаряте, теглото ви ще остане същото (баланс на теглото).
  • Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, това ще доведе до наддаване на тегло. Това означава, че вашият калориен прием е по-голям от нуждите на тялото ви.
  • Ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, значи сте в калориен дефицит. За да поддържа жизненоважната си функция, тялото ви ще трябва да черпи от своите резерви (често мазнини). Това ще доведе до загуба на тегло.

Макро и микроелементи: Основата на диетата

Консумираните калории идват от хранителните вещества, които приемате ежедневно. Има 2 вида хранителни вещества от диетата: макронутриенти и микронутриенти. Важно е да ги познавате добре, за да изберете по-добре храната си следващия път, когато отидете в супермаркета.

Какво е макронутриент? Това са погълнати липиди, въглехидрати и протеини, осигуряващи калориите, необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Алкохолът също е макронутриент, но няма да говорим за това в тази програма.

В идеалния случай бихме искали да отслабнем, като елиминираме мазнините (често прекомерни), като същевременно поддържаме адекватна мускулна маса, за да защитим гърба си. Методът, предложен в следващите глави, ще ви позволи да оптимизирате загубата на тегло, без да навредите на гърба си (точно напротив!).

Какво ще кажете за микроелементите във всичко това? Това са минерали, витамини, микроелементи, аминокиселини и др. Тъй като те не се синтезират от тялото, те трябва да бъдат абсолютно осигурени от храната. Те не съдържат калории като такива, но са от съществено значение за функционирането на тялото. Дефицитът на микронутриенти може да причини здравословни проблеми (понякога сериозни!) и по-специално да попречи на оптималното излекуване на болките в гърба!

Защо противовъзпалителна диета?

 

Трябва да знаете, че възпалението е свързано с болка. В случай на болки в гърба, възпалението също е отговорно за сутрешната скованост, нощната болка и излъчващата болка в крака. Някои условия като анкилозиращ спондилит и някои видове артрит възникват от генерализирана възпалителна реакция.

В допълнение към болките в гърба, възпалението е свързано с няколко заболявания като диабет, сърдечни проблеми, проблеми с черния дроб, болестта на Алцхаймер и рак. Чревните разстройства могат да бъдат свързани с хронични възпалителни заболявания на червата (като болестта на Crohn).

Така че разбрахте, че хроничното възпаление трябва да се избягва, доколкото е възможно. Проблемът е, че лошата диета повишава нивото на възпаление в човешкото тяло. Могат да се наблюдават нежелани реакции като инсулинова резистентност, увреждане на артериите, повишени свободни радикали и разбира се наддаване на тегло.

Une противовъзпалителна диета използвайте храни, богати на антиоксиданти (които намаляват свободните радикали и следователно възпалението). Той също така намалява маркерите за възпаление в човешкото тяло. По същия начин приемът на фибри намалява възпалението в допълнение към намаляването на ситостта. Накратко, този вид храна, ако е дозирана, осигурява източниците на микро и макронутриенти, необходими за жизненост и оптимално здраве.

Поради тази причина трябва да заложим на противовъзпалителна диета в тази програма, като предпочитаме храни, които се борят с възпалението, и избягваме други, които го увеличават. Това ще доведе до отслабване, освен че ще облекчи болката ви, ще забави и избегне появата на хронични заболявания и ще намали зависимостта ви от лекарства!

Правилното време за хранене

 

Колко хранения трябва да приемате на ден? Закуската ли е най-важното хранене? Трябва ли да се лишите от вечеря, за да отслабнете?

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Наднормено тегло, затлъстяване и болки в гърба: каква е връзката?

Противно на разпространените митове, разпределението на храненията не е задължително да следва точна структура, за да отслабнете. Докато сте в калориен дефицит и приемът на калории е по-малък от дневния ви разход на енергия, ще видите резултати.

Така че да, можете да ядете въглехидрати след 18:XNUMX (още повече, ако идват от непреработени храни и са част от дневния ви прием на калории).

Да, можете да пропуснете закуската, ако нямате апетит сутрин. И дори можете да ограничите храненията си до 1 до 2 пъти на ден, ако това се вписва по-лесно в графика ви.

На тази предпоставка се основава периодичното гладуване. По принцип редуваме фаза на гладуване, в която напълно се отказваме от храна (с изключение на некалорични напитки като черно кафе, вода или чай), и фаза на хранене, в която се храним нормално.

Като бонус, периодичното гладуване има няколко допълнителни ползи за здравето. Сред тях има намаляване на производството на инсулин, увеличаване на секрецията на растежен хормон, прочистване на тялото и повишаване на липидния метаболизъм (тялото черпи от мастни резерви, за да функционира).

Проблемът е, че периодичното гладуване не е приложимо или подходящо за всеки. Някои хора се нуждаят от закуска, за да функционират, в противен случай техните енергийни нива (и настроение!) няма да са на върха си. Други направо получават световъртеж и се чувстват зле, когато не са яли дълго време. Ако това е вашият случай, не се притеснявайте, ние ще ви покажем по-лесен начин да отслабнете!

 

Хранителни добавки, пряк път към загуба на тегло?

 

По-рано беше казано, че микроелементите не могат да се метаболизират от тялото. Това означава, че е абсолютно необходимо да ги извлечете от диетата. В днешно време има хранителни добавки, които ви позволяват да консумирате основни микроелементи изолирано (най-често под формата на хапчета).

Какво ще кажете за хранителните добавки? Ще ви накарат ли да отслабнете и ще подобрят здравето на гърба ви? Индустрията на хранителните добавки предаде идеята, че те са от съществено значение, ако искате да отслабнете. Противно на общоприетото схващане, те имат минимално въздействие върху загубата на тегло.

Вече научните изследвания по темата като цяло са с лошо качество. След това добавките за отслабване имат няколко съставки, което затруднява изолирането на съставката с реално въздействие върху теглото. След това някои хранителни добавки могат да имат забележими странични ефекти, както и взаимодействия с определени лекарства. Поради тези причини ви препоръчваме да се свържете с вашия лекар, преди да консумирате какъвто и да е хранителен продукт или добавка.

А какво ще кажете за ефекта на хранителните добавки върху болките в гърба? Отново тяхната ефективност е смесена. Това е така, защото има малко качествени научни изследвания, показващи значително намаляване на болките в гърба. От друга страна, можем емпирично да наблюдаваме благоприятните ефекти на някои естествени продукти налични на пазара:

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозаминът и хондроитинът са добавки, които често се използват при болки в ставите. Освен това те присъстват естествено в тялото, в синовиалната течност и хрущяла около ставите. Те се използват и при лечение на болка в коляното от остеоартрит, с окуражаващи научни доказателства.

За болки в гърба, от друга страна, проучванията са ограничени и не изглеждат толкова обнадеждаващи. Някои лекари обаче избират да предписват тези добавки на своите пациенти с болки в гърба.

 

Витамин D.

Има някои доказателства, показващи връзка между дефицита на витамин D и хроничната болка. Проучванията показват подобрение на симптомите при хора с болки в кръста, които са приемали добавки с витамин D.

Имайки това предвид, някои лекари предлагат да регулират нивото на витамин D при пациенти, страдащи от хронична болка, и да предлагат добавки, които да им помогнат да намалят болките в гърба.

Омега 3

Твърди се, че рибеното масло има противовъзпалителни свойства. Съдържа EPA и DHA, които действат върху редица рецептори, участващи във възпалението.

Тъй като противовъзпалителните средства имат много странични ефекти (стомашни язви, диспепсия и др.), използването на Омега 3 като алтернатива може да бъде интересно решение.

Ако някога противовъзпалителните средства Ви причинят стомашни болки, обсъдете с Вашия лекар възможността да ги замените с Омега 3 капсули.

Накратко: Не препоръчваме използването на хранителни добавки за отслабване. За болките в гърба можете да опитате всяка добавка, предлагана отделно за 2-3 седмици, за да видите дали има благоприятен ефект върху болката ви. Във всеки случай, потърсете съвет от вашия лекар, преди да консумирате който и да е продукт.

 

Научете се да четете етикетите на храните

 

Вече се чувствате комфортно с концепцията за калории. Знаете също, че макронутриентите като мазнини, въглехидрати и протеини осигуряват калориите, които карат тялото ви да работи.

По-конкретно, как можем да определим количеството калории в консумираната храна? Просто е: като се позовавате на етикетите на храните (наричани още таблица с хранителни стойности или таблица с хранителни данни).

Таблицата с хранителни факти присъства в почти всички храни, които ядем. Дори е задължително по закон в много страни по света.

Тази таблица е основата за разбиране на това, което ядем и броене на калории. Освен това ни информира за количеството липиди, въглехидрати и протеини в храните, които консумираме. В действителност не всички от тези макронутриенти съдържат точно същото количество енергия:

  • 1 грам мазнина съдържа 9 калории
  • 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории
  • 1 грам протеин съдържа 4 калории

В повечето таблици с хранителни факти за храни броят на калориите се измерва на 100 g продукт. Вземете например болка с шоколад, храна, която често се яде за закуска:

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  11 причини да отслабнете, когато имате болки в гърба

 

Ние откриваме, че 100 грама болка с шоколад съдържат 24.9 грама мазнини, 45.9 грама въглехидрати и 6.9 грама протеин. За да визуализираме по-добре приема на калории, ще вземем единична болка с шоколад като отправна точка. В Pain au chocolat (който тежи 45 грама) има:

  • 11.2 g мазнини (съответстващи на 11.2 x 9 калории/g мазнини)
  • 20.7 g въглехидрати (съответстващи на 20.7 x 4 калории/g въглехидрати)
  • 3.1 g протеин (съответстващи на 3.1 x 4 калории/g протеин)

С други думи, a pain au chocolat съдържа

  • 100.8 калории от мазнини
  • 82.8 калории от въглехидрати
  • 12.4 калории от протеини

И 196 калории, когато съберете всичко това!

Броя си калориите

Вече знаете как да преброите броя на калориите на всяка храна от етикетите на храните. Сега ще трябва да ги натрупате, за да определите дневния си прием на калории.

Знам, че не винаги е лесно да изчислите дневните си калории. И е преди всичко ограничаващо и скучно...

Как можете да преброите калориите си по лесен начин? За щастие има приложения на телефона, които ви позволяват да правите това без много усилия. приложението " MyFitnessPal » е безплатно приложение, достъпно за Iphone и Android. Ето как да го използвате:

  1. Изтеглете приложението MyFitnessPal на вашия телефон.
  2. Въведете вашата лична информация и цели само ако желаете (вече ви показваме как да го направите като част от тази програма)
  3. В секцията „Дневник“ щракнете върху „Добавяне на храна“ и запишете храната, консумирана по време на хранене.
  4. Има и баркод, който можете да докоснете. Това ще ви позволи да сканирате храните, които ядете чрез телефона си, и по този начин да улавяте хранителната информация за всяка храна.
  5. Настройте порциите според това, което ядете.
  6. Натиснете "Потвърди"
  7. Тук имате броя на калориите за всяка консумирана храна, които можете да добавите към други храни, за да определите общите калории, консумирани при всяко хранене.
  8. Ако обикновено ядете едни и същи храни, можете да запазите ястията си и да ги използвате повторно през следващите дни.

Обем на храната (или нещо, за да сте по-малко гладни)

Кой е враг №1 на всяка диета за отслабване? Глад…

Всички имаме предвид идеята, че трябва да консумираме минимално количество храна, за да отслабнем. Малко парче хляб тук, половин чаша портокалов сок там. Здравейте гладни!

Какво ще стане, ако ви кажа, че е възможно да консумирате разумни количества храна, която може да намали глада ви, като същевременно ви позволи да отслабнете?

За да обясним това понятие, нека се позовем на понятието обем на храната. Обикновено, колкото по-голямо е количеството погълната храна, толкова по-задоволено е чувството ни за ситост (логично, нали?). Нека разгледаме заедно следните 2 таблици с хранителни данни:

От една страна, имаме вече обсъдената болка в шоколад. Спомнете си, че шоколадовият шоколад съдържа 196 калории.

От друга страна, нека вземем малък картоф (38 грама). Това съдържа 22 калории.

От таблиците можем да видим, че едно шоколадово бонбонче съдържа почти 9 пъти повече калории от един картоф! (196 срещу 22!). Това означава, че по отношение на чист калориен прием, изяждането на 9 картофа осигурява толкова калории, колкото един шоколад.

 

интересно нещо: Виждаме чрез тези етикети на храните, че е възможно да се консумират храни, считани за „по-малко полезни за здравето“ (като шоколадов хляб), стига да спазват допустимия брой калории на ден. Накратко, не е нужно да ядете само салати и зеленчуци 24 часа в денонощието. Възможно е да се отдадете от време на време, главно защото броят на калориите ще остане същият (стига да коригирате количествата, разбира се!).

Малък проблем: Всички храни съдържат микроелементи. Като цяло преработените храни идват с малко количество витамини, минерали и т.н. в сравнение с храните, считани за „здравословни“. Затова е най-добре да увеличим здравословните храни в нашата диета, за да оптимизираме дългосрочното си здраве и жизненост.

Малък проблем №2: Знаете ли, че процесът на метаболизиране и смилане на храната изисква енергия? С други думи, самият акт на приемане на калории изисква калории от собственото ви тяло! Тази концепция се отнася до термичния ефект на храната (TEF или „Термичен ефект на храната“), тоест разходът на енергия, необходим за усвояване на хранителните вещества в нашата диета.

Как TEF ви кара да се чувствате по-малко гладни? Просто е ! Има храни, които генерират по-голям разход на енергия в сравнение с други. По този начин тялото ни трябва да осигури повече енергия, за да ги смила.

Имате късмет, защото много от противовъзпалителните храни, включени в тази програма, са с високо съдържание на TEF и са чудесни за здравето и жизнеността. Това означава, че можем да консумираме повече от разумните количества и по този начин да минимизираме глада си.

 

Друг начин за отслабване

 

Диетата е предпочитаният метод за отслабване. Но не трябва да забравяме и другия начин за изгаряне на калории и създаване на калориен дефицит. Като бонус, този начин е много ефективен за лечение на болки в гърба: всичко е свързано с физическа активност.

Вземете за пример Ален, 46-годишен мъж, който консумира 2000 калории на ден. Да предположим, че той изразходва общо 1700 калории на ден. Осъзнаваме, че Ален остава в калориен излишък. И така, какво може да направи, за да отслабне?

За щастие, Ален бяга всеки ден и по този начин изгаря 400 калории на ден чрез бягане. Ако включим този допълнителен разход в общия ни калориен баланс, разбираме, че Ален изгаря 2100 калории на ден (1700+400). Следователно той в крайна сметка е в калориен дефицит. Страхотен!

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ЗА ТЕБ:  Бариатрична хирургия: решението най-накрая да отслабнете?

Сега не всеки може да прави редовни сесии за джогинг. Ако някога Ален развие проблеми с гърба, какви възможности може да има? Ето списък с постижима физическа активност въпреки болките в гърба.

Важното е да намерите занимание, което толерирате, дори ако това означава да го адаптирате според нуждите и състоянието си. Не забравяйте, че физическата активност също трябва да ви носи удоволствие. Няма нужда да се насилвате да карате колело или да плувате, ако го мразите. Дръжте тялото си в движение и гърбът ви ще ви благодари.

Накратко, от съществено значение е да създадете калориен дефицит чрез храната, за да се надявате да отслабнете. Но можете също да комбинирате физически упражнения, за да изгорите повече калории и в същото време да подобрите здравето си.

Тези малки жестове, които правят голяма разлика

Не ви научихме на нищо ново, когато ви разказахме за ползите от упражненията за отслабване. Но когато говорим за упражнения, често имаме предвид спортна сесия или дори хоби. Какво ще кажете за малките ежедневни жестове? Могат ли да направят разлика?

Например, решението да вземете стълбите вместо асансьора или прахосмукачката в хубава неделна сутрин са непланирани дейности. В по-малък мащаб смяната на позицията, докато сте седнали или дори тропането с крак, изгаря няколко калории.

Тези малки жестове от ежедневието ви позволяват да изразходвате калории, без наистина да го осъзнавате. Наречени „NEAT“ (термогенеза без упражнения), те са може би най-недооцененият метод за отслабване. Познай какво ? Тези ежедневни действия имат положителен ефект и върху гърба ви!

Как да приложите концепцията за "NEAT" в ежедневието си, за да отслабнете, в допълнение към подобряването на стойката и облекчаването на болките в гърба? Просто е: Като правите упражнения за изправяне на гърба!

Ето поредица от упражнения в седнало положение, които могат да ви помогнат да коригирате стойката си (забележка за тези, които работят на бюро!). В допълнение, те ще ви помогнат да загубите допълнителни калории, като увеличите енергийния си разход:


Прибиране на шийката на матката

  1. Седнете, като държите главата си изправена.
  2. Приберете брадичката хоризонтално към вас, така че да създадете „двойна брадичка“. (Избягвайте да накланяте главата си твърде много надолу, като държите погледа си хоризонтален).
  3. Върнете се в първоначалната позиция, като избягвате да хвърляте главата си твърде напред.
  4. Повторете десет пъти, като регулирате обхвата на движение според нивото на комфорт.

Удължаване на гърба

  1. Седнете, като държите главата и гърба си прави.
  2. Хванете задната част на врата си с ръце, като държите лактите си насочени напред (както е показано).
  3. Със същото движение повдигнете лактите нагоре, изпънете гърба и главата си назад.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо.

Скапуларна ретракция

  1. Седнете, като държите главата и гърба си прави.
  2. Със същото движение върнете ръцете и раменете назад, като свивате лопатките за 3 секунди.
  3. Върнете се в първоначалната позиция.
  4. Повторете десет пъти, като правите почивки, ако е необходимо.

Можете да правите тези упражнения толкова редовно, колкото желаете (например по време на почивките или дори по-добре на всеки час, докато сте на работа).

 

Обучение за активни жени: Как да се освободите от тежестта на емоциите си, за да се разтоварите

ресурси

За да се отиде по-далеч

Противовъзпалителна диета

Противовъзпалителни рецепти за хронична болка

Храни за ядене след операция на гърба

Тази статия беше ли полезна за вас?

Посочете своята оценка за статията

Рейтинг на читателите 5 / 5. Брой гласове 1

Ако сте се възползвали от тази статия

Моля, споделете го с любимите си хора

Благодарим Ви за връщане

Как можем да подобрим статията?

Върнете се в началото