Разтягане на долната част на гърба: 4-те „най-добри“ лумбални разтягания?

флан стреч на швейцарска топка за гърба

Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина 

Заглавието е подвеждащо. Защо? Защото няма „най-добро“ разтягане на долната част на гърба като такова.

Същото разтягане би могло да облекчи човек, който страда от лумбаго, докато може да влоши симптомите налумбална дискова херния в някой друг.

Как да разберем дали разтягането ще намали болките ни в долната част на гърба в дългосрочен план? Виждаме толкова много разтягания, за които се предполага, че премахват болките ни в долната част на гърба в Youtube, как можем да сме сигурни, че са адаптирани към нашата ситуация? (Не се притеснявайте, отговорът е в статията).

По-конкретно, ще обсъдя терапевтичния ефект от разтягането при болки в гърба. Ще споделя и ситуациите, когато е подходящо разтягане на долната част на гърба и кога е по-добре да се изберат други терапевтични възможности. Накрая ще ви покажа 4 упражнения за лумбално разтягане, които често се предписват на мои пациенти за насърчаване на оптимално здраве на гърба.

Ефекти от разтягане

Разтягането е грешно замяна на изместен прешлен. Нито едното коригирайте стойката си като такъв. Нито разрушаване на мускулни сраствания. Нито активирайте значително кръвообращението си. Или дори предотвратете наранявания със сигурност!

Нашето разбиране за разтягане (и по-специално ефекта му върху тялото) много се промени през последните години.

Имаше време, когато се смяташе, че разтягането предизвиква вискоеластична деформация, или нова пластичност (по принцип разтегнатият мускул след определена точка не може да се върне в първоначалното си положение). Това би позволило на мускулите да бъдат по-гъвкави.

Тези теории, макар и възможни, изглежда са показали ограничения в светлината на последните научни изследвания. 

Днес ролята на разтягането до голяма степен се приписва на нервната система (т.е. мозъка). Това се нарича a неврофизиологичен ефект. Например, разтягането би предизвикало промяна на сетивно ниво, което би намалило прага на болката на нивото на нервната система, което от своя страна би позволило по-добра гъвкавост.

В обобщение, ето някои потенциални ефекти от разтягането:

  • Подобряват еластичността и гъвкавостта
  • Те увеличават обхвата на движение
  • В рамките на медитация, разтягането може да доведе до релаксиращ ефект и да намали стреса
  • Когато се свързва с a бавно и дълбоко дишане, те могат да помогнат за отпускане на напрегнатите мускули.

Различните видове стречинг

 

Има няколко начина за разтягане. Двата най-често срещани вида разтягане са статично и динамично разтягане.

Статичното разтягане се отнася до поддържане на удължаване на мускула за продължителен период от време (след като се усети усещането за разтягане). Вероятно вече ви е било предписано разтягане, при което сте помолени да задържите позицията 3 пъти за 30 секунди.

Динамичното разтягане, от друга страна, се състои от движение напред и назад, което разтяга мускула, след което се връща в нормалното му положение по повтарящ се и прогресивен начин. Този тип разтягане се използва често при спортистите.

По принцип динамичното разтягане се препоръчва ПРЕДИ спортна дейност (подобно на загрявка), докато статичното разтягане се препоръчва СЛЕД спортна практика.

Това е така, защото статичното разтягане може потенциално отслабват мускулите според някои проучвания, в допълнение към увеличаването на риска от мускулни увреждания и засягане на представянето (особено когато е последвано от експлозивна активност). 

 

Има няколко други вида разтягания, които не са споменати тук. Сред тях са и балистични разтягания, проприоцептивен невромускулен фасилитатор (PNF) и др. Говорете с вашия медицински специалист, за да определите дали тези разтягания са подходящи за вас.

В тази статия ще представим 4 статични разтягания, които ще трябва да се поддържат за продължителен период от време. (Очаквам)

 

Кога да се разтягаме?

 

Има няколко контекста и ситуации, при които разтягането е подходящо за гърба:

След спорт

 

Както бе споменато в предишния раздел, статичното разтягане след спорт може значително да позволи мускулна релаксация и повишена гъвкавост.

Моля, имайте предвид обаче, че не е доказано, че разтягането позволява по-оптимално възстановяване чрез намаляване на болките в тялото, въпреки че много спортисти изглежда забелязват подобрение в своята скованост след разтягане.

След операция или нараняване

 

Разтягане след a хирургия може да придаде еластичност на белега (особено в подострата фаза). Същият принцип се прилага след a спортна травма за възстановяване на пълните амплитуди и оптимална мускулна функция.

  

Сутринта

 

Често предлагам на моите пациенти да включат сутрешна рутина, състояща се от активни движения и разтягане за долната част на гърба. Това ще ви позволи да започнете деня с правилния крак, освен че ще активирате кръвообращението, ще смажете ставите, ще се преборите с настъпилата през нощта скованост и т.н.

 

Когато сме сковани

 

Сковаността не винаги е непременно свързана с болки в гърба. В някои спортове като вдигане на тежести, известна скованост може дори да бъде защитна и да ограничи прекомерното движение на гръбначния стълб и ставите.

От друга страна, пациентите, които се чувстват сковани, често отбелязват облекчение на симптомите си след упражнения за разтягане. Ако се чувствате схванати, трябва да опитате да се разтегнете и да преоцените въздействието върху болката в долната част на гърба.

 

Когато практикувате спорт, който изисква гъвкавост

 

Споменахме, че сковаността понякога е необходима в определени спортове като вдигане на тежести. Обратно, някои спортове изискват високо ниво на гъвкавост. Сред тях са гимнастиката, бразилското жиу-джицу и др.

В тези случаи е показано разтягане, за да се намали рискът от нараняване и да се изпълни оптимално.

 

Когато се наблюдават мускулни асиметрии и дисбаланси

 

Представете си, че въртенето на тялото ви наляво е по-ограничено, отколкото надясно. Или че дясното ви бедро е по-твърдо от лявото (може да забележите това, когато кръстосвате краката си, докато седите).

Въпреки че проучванията по този въпрос са ограничени, ние често установяваме, че ставен или мускулен дисбаланс може да допринесе за болката в долната част на гърба (както в случая на сколиоза).

В този случай е интересно да се опитат упражнения и разтягания, насочени към коригиране на асиметриите, след което да се оцени въздействието върху болката в долната част на гърба.

За повишаване на увереността на гърба

 

Като можем да се движим във всички посоки без болка, ние увеличаваме функционалните възможности на нашите гръбначния стълб. С други думи, гърбът ни е в състояние да ни поддържа по време на ежедневните ни дейности.

И преди всичко ни утешава идеята, че гърбът ни е здрав. Имайки това предвид, разтягането ви позволява да изследвате нови амплитуди, в допълнение към изпращането на утешително съобщение до мозъка:

„Скъпи г-н Мозък, можете да се доверите на г-н Гръб, така че няма нужда да преувеличавате посланието за болка в лумбалната област!“

Когато ни хареса

 

Абсолютно необходими ли са разтяганията за излекуване на гърба? Не и според научни изследвания. Ако мразите усещането за разтягане, добре за вас: можете да опитате нещо друго.

Но ако разтягането ви успокоява, кара ви да се чувствате добре или облекчава болката, продължете и се разтягайте всеки ден, за да се лекувате!

 

Кога да избягваме разтягане?

 

Има някои ситуации, при които разтягането не е показано. Очевидно, а здравен специалист може да ви каже дали това е вашият случай. Например разтягането може да ви навреди повече, отколкото да помогне в следните случаи:

 

Когато ни поставиха диагноза лумбална нестабилност

 

Нестабилността се отнася до прекомерно движение на ставата. Имайки това предвид, няма смисъл да разтягате повече мускули, сухожилия или връзки, тъй като това ще постави допълнително напрежение върху ставите и потенциално ще раздразни нервните структури.

Ако сте били диагностицирани с лумбална нестабилност, може да е подходящо да ограничите и/или да избегнете разтягането. Същото нещо, ако сте хипермобилен като цяло или ако страдате от Синдром на Elher-Danhlos.

Ако някога сте прекалено гъвкави, имате болка в долната част на гърба и усещате напрежение в лумбалните и глутеалните мускули, ето една алтернатива, която да опитате:

Идеята е да приложите специфичен, продължителен натиск с топка за тенис (или топка за масаж) върху нежните точки от двете страни на гръбначния стълб или в краката, за да предизвикате релаксация.

По принцип просто позиционирайте топката върху болезненото място и приложете натиск с помощта на стена. Ако това не е достатъчно, можете също да легнете по гръб и да използвате пода.

Не забравяйте, че усещането трябва да е силно, но поносимо. Ако се сгърчите от болка, определено трябва да намалите натиска.

 

При нараняване или мускулно разкъсване (в острата фаза)

 

Ако имате силна болка в гърба, това вероятно е a лумбаго. Тази остра болка може например да дойде от внезапно усукващо движение на долната част на гърба, което е причинило мускулно преразтягане на лумбалните мускули и е създало възпалителен процес.

В този случай е за предпочитане да избягвате разтягане за няколко дни, само за да избегнете подчертаването на разкъсването на мускула и увеличаването на възпалението. Това е същата концепция, която се прилага след изкълчен глезен или повреда.

Когато болката се засили

 

Спрете да се разтягате, когато болката се влоши. Достатъчно просто за разбиране, нали?

Не винаги. За съжаление, понякога трябва да преминете през опити и грешки, за да сте сигурни, че разтягането е подходящо за нашето състояние (със сигурност сте забелязали това, понякога за ваша сметка!).

Ето един съвет, който често давам на пациентите си, когато искат да разберат дали дадено разтягане е подходящо за тяхното състояние на долната част на гърба. Наричам го аналогията със светофара:

ЗЕЛЕНА СВЕТЛИНА: Ако разтягането на долната част на гърба се понася добре и се чувствате добре, продължете!

ЖЪЛТА СВЕТЛИНА: Ако разтягането създава някакъв дискомфорт, направете кратка почивка. Ако симптомите на лумбалното ниво изчезнат в рамките на 30 секунди до 2 минути, продължете с намалена интензивност (например, отидете по-малко!).

ЧЕРВЕНА СВЕТЛИНА: Ако разтягането причинява увеличаване на болката в долната част на гърба, която не изчезва въпреки кратка почивка, упражнението се спира и целта е да се контролират симптомите (топлина, лед, лекарства и т.н.).

4 разтягания за долната част на гърба

 

Вече сте запознати с концепцията за разтягане. Знаете ситуациите, когато е подходящо да се разтягате и кога е по-добре да ги избягвате.

Време е да ви представим 4 стречинг упражнения за гръб. Честно казано, те не са непременно по-добри от другите в облекчаването на болките в гърба ви.

Защо тогава да ги изберете? Просто защото дават възможност за мобилизиране на гръбначния стълб в цялата му амплитуда, тоест във всички посоки. Някои от тези движения са вдъхновени от йога и се практикуват по целия свят!

Ако спазвате принципите, посочени по-горе, тези разтягания ще ви позволят да изследвате движенията на флексия, екстензия, страничен наклон и ротация. Всички тези движения са необходими за извършване на ежедневни дейности и още повече, ако сте атлетичен човек.

1. Положение на детето

 

  1. 1. Коленичете върху постелка за йога.
  2. 2. Изпънете ръцете напред (доколкото е възможно) и приближете задните части към петите.
  3. 3. След това ще почувствате общо разтягане на гърба. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3 пъти.

 

2. кобра

 

  1. 1. Легнете по корем.
  2. 2. Избутайте се нагоре с ръце, извийте долната част на гърба, докато почувствате разтягане в долната част на гърба. (Може също да почувствате разтягане в корема).
  3. 3. Задръжте позицията за 20-30 секунди и повторете 3 пъти.
  4. Забележка: Ако болката се увеличи и/или ако почувствате излъчваща болка, спрете незабавно упражненията. Това означава, че разширението не е предпочитаната от вас посока (въз основа на Метод на Макензи).

 

 

3. Разтягане на швейцарска топка

  1. 1. Легнете на дясната си страна върху швейцарска топка. Уверете се, че краката ви са фиксирани към земята, за да избегнете падане!
  2. 2. Доближете лявата си ръка до ухото и изпънете левия крак назад, като се уверите, че го държите възможно най-изправен.
  3. 3. След това ще почувствате разтягане в лявата страна. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете 3 пъти.
  4. 4. Направете същото, докато лежите на лявата си страна върху швейцарската топка.

 

4. Разтягане при усукване

  1. 1. Легнете по гръб и свийте коленете си.
  2. 2. Преместете 2-те колена на една страна, така че да създадете усукване в долната част на гърба.
  3. 3. Когато достигнете края на движението, можете да добавите леко усилване на натиска с ръка, за да почувствате леко удобно разтягане.
  4. 4. Задръжте позицията за разтягане за 30 секунди, след което повторете 3 пъти.

 

 

Заключение

 

Ето го! Вече сте експерт в разтягането (шегувам се, разбира се!). Но се надявам, че поне ще спрете сляпо да правите всички разтягания, предлагани в Youtube, надявайки се, че ще облекчат болките в кръста.

Сега, след като знаете указанията къде е най-добре да разтегнете долната част на гърба и кога да ги избягвате, вие сте в по-добра позиция да определите дали 4-те разтягания, предложени по-горе, са оправдани във вашия случай.

Също така не забравяйте, че гъвкавостта е само едно от многото парчета от пъзела, които изграждат здравия гръб. В допълнение към разтягането е важно да включите сърдечно-съдови упражнения, укрепване, дишане и т.н.

Ако се съмнявате, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, който ще може да избере разтягания, адаптирани към вашето състояние, и да ги интегрира в цялостна терапевтична рамка.

Добро възстановяване!

Върнете се в началото