Статията е прегледана и одобрена от Д-р Ибтисама Букас, лекар със специалност семейна медицина
Как бързо да облекчите болките в гърба? Това е въпрос, който редовно получавам от пациентите си.
Ако и вие се чудите, имам добри новини за вас! В тази статия разглеждаме 36 (да, 36!) терапевтични подхода, налични в момента за облекчаване на болки в гърба.
Колкото и да ви предупредя, не споделям никакво „чудотворно“ решение, което да ви позволи да премахнете болките мигновено. Освен това, някои от тези подходи облекчават симптомите, без непременно да лекуват истинската причина за болката в гърба.
Не е идеален, може да кажете. Но временното облекчение често се оценява, особено когато болката е толкова непоносима, че засяга качеството ни на живот (например след лумбаго).
Забележка: Преди да предприемете какъвто и да е подход на лечение, силно ви съветвам да се консултирате с лекар. Преди всичко трябва да сте сигурни, че състоянието ви не изисква спешна медицинска намеса. Ако имате един от следните симптоми, отидете на лекар веднага.
Отидете директно до секцията, която ви интересува
1. Вземете лекарство
Този съвет вече го знаете. Между противовъзпалителни, болкоуспокояващи, мускулни релаксанти или релаксанти, антиепилептици, има много лекарства, които могат да облекчат вашите симптоми доста бързо.
Въпреки това, пазете се от странични ефекти и риск от пристрастяване. Не забравяйте да се консултирате с лекар, за да изберете правилните лекарства и да коригирате дозите според вашето състояние.
Знаете ли, че според някои липсата на витамин D е свързана с болки в долната част на гърба научни изследвания? Това важи особено за сред жени в менопауза.
Кръвен тест ще определи дали нивото на витамин D е под нормалното. Ако е така, лекарят може да предпише добавки с витамин D.
Има и естествени стратегии за повишаване на нивата на витамин D. (15 минути дневен тен на слънце, морски дарове, гъби и т.н.).
Топлина или лед след болки в гърба? Знайте, че всъщност няма 100% верен отговор.
Обикновено се препоръчва да се сложи лед, когато болката е по-интензивна (като след a лумбаго или лумбално изкълчване), и топлина, когато чувстваме мускулите си напрегнати и свити.
За да научите всичко за използването на лед и топлина в светлината на най-новите научни изследвания (включително практически приложения), вижте следната статия.
La лумбален колан може да бъде полезно, за да ви даде усещане за лумбална опора и по този начин да облекчи гърба ви.
Въпреки това, той също идва със собствен набор от недостатъци. Ограничава движенията на Лумбален гръбнак, намалява движението на корема, полезно за дишането, и прави мускулите на тялото „зависими“ и донякъде мързеливи.
Поради тази причина използвайте колана само когато болката е по-интензивна или когато трябва да изпълните много физически натоварваща задача. И преди всичко, опитайте се да откажете употребата му постепенно, за да не създавате усещане за дългосрочна зависимост.
Ако мислите, че почивката в леглото ще спре болките ви в гърба, грешите.
Продължителната почивка е вредна в дългосрочен план според някои научни изследвания. Това идва от факта, че липсата на физическа активност има пагубни последици за гърба и здравето като цяло.
За да разберете как почивката може да влоши болките ви в гърба, вместо да ги облекчи, вижте следната статия.
6. Не възобновявайте твърде бързо
Е, казах преди, че трябва да избягвате продължителна почивка, за да оптимизирате заздравяването на гърба си.
Но това не означава, че трябва да се държите така, сякаш нищо не се е случило, и да продължите дейността си, дори ако болката ви се влоши. (Спортисти и опитни спортисти ще се разпознаят!).
Може да се наложи да изчакате, преди да възобновите неделното си бягане. Или пропуснете следващата игра на тенис. Или дори изчакайте малко, преди да започнете голямото си пролетно почистване.
Накратко, трябва да коригирате дейностите си според симптомите и състоянието си. Движете се, да, но по правилния начин!
От друга страна, същото упражнение може да подобри състоянието или дори да влоши болката ви. Всичко зависи от неговото изпълнение, интензивност, честота и т.н.
Un здравен специалист (като физиотерапевт или физиотерапевт) ще знае как да коригира тези параметри, за да получи най-добрите ползи.
Забележка: За безопасна програма стъпка по стъпка, която взема под внимание вашите симптоми, опитайте това 21 дневна програма против болки в гърба (упражнения, разтягане, съвети).
8. Насърчаване на сърдечно-съдовата дейност
Сърдечно-съдовата дейност има няколко ефекта върху кръвообращението, оксигенацията на вашите тъкани, мозъка, настроението, здравето на гърба ви и цялостното здраве.
Дейности, толкова прости като плуване, колоездене, ходене могат да помогнат много (отново, ако се извършват в безопасна и прогресивна среда!).
За да разберете за спортовете и дейностите, които могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба, вижте следната статия.
9. Осигурете удобна поза за сън
Много хора се оплакват от болки в кръста през нощта (или сутрин, когато се събудят).
Чрез приемането на по-добра позиция за сън можем да оптимизираме нощта си и по този начин да намалим болките в гърба.
Трябва ли да се постави настрани, на гърба или на корема? Консултирайте се следващата статия да се възползвате от практически съвети, които ви позволяват да се позиционирате правилно, за да намалите стреса върху себе си прешлени лумбален.
10. Подобрете качеството на съня си
Лошото качество на съня ще влоши болките ви в гърба. А болките в кръста ще нарушат съня ви. Така попадаме в омагьосан кръг, от който е трудно да се измъкнем.
Решението? Включете добри навици за сън. Това започва преди дори да си легнете, като създадете среда, благоприятна за релаксация.
Без кофеин или прекомерна светлина преди сън. Яркост и температура в контролната зала. Инвестирайте в a качествен матрак.
Съвет към страдащите от безсъние: За 9 съвета, които да ви помогнат да спите по-добре през нощта, вижте следната статия.
11. Управлявайте стреса си
Не, болките в гърба не са "в главата" в смисъла, в който си го представяте. Но никой не може да отрече връзката между стреса и болките в гърба. Равномерно е научно доказано.
Стресът ще увеличи мускулното напрежение, ще освободи "отрицателни" хормони и ще повиши чувствителността на вашата нервна система.
Като управлявате стреса си (семейство, работа и т.н.), вие поставяте всички шансове за изцеление на ваша страна.
Лесно е да се каже, знам. Но винаги можем да опитаме!
12. Дишайте
Ами ако ви кажа, че хората, които страдат от болки в кръста, дишат РАЗЛИЧНО от тези, които нямат болки според някои изследвания?
По същия начин е така Научно доказано е че дихателните упражнения могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба.
За да знаете всичко за връзката между дишането и болките в гърба, вижте следната статия.
13. Медитирайте
Не, медитацията няма да ви направи езотерично същество. Никой не ви моли да станете йога гуру.
Медитацията също набира популярност заради ползите си върху цялостното здраве и стреса. Освен това има няколко научни доказателства показва подобрение на болките в гърба след програма за медитация.
За да научите повече за медитацията внимателност, или „Mindfulness“ на английски (включително практически приложения, които да правите у дома), вижте следната статия.
14. Отслабнете с няколко килограма
Въпреки че проучванията не изглеждат единодушни по темата, може да е така затлъстяване е свързано с болки в гърба.
За да определите дали вашето наднормено тегло има връзка с болките ви в гърба (само ако се чувствате загрижени), защо не започнете, като свалите 3 килограма и оцените въздействието върху симптомите си?
Въпреки че няма много научни доказателства по този въпрос, лесно е да се предположи, че a противовъзпалителна диета може да намали общото ниво на възпаление в тялото и индиректно да облекчи болката в гърба.
Някои храни повишават нивото на общото възпаление, докато други го намаляват. Следователно идеята е да се максимизират тези здравословни храни, които имат положителна роля при възпалението, като същевременно се опитваме да ограничим приема на вредни храни.
За да знаете всичко за противовъзпалителната диета (и храните за насърчаване), вижте следната статия.
Някои хора не могат да си позволят да се консултират с терапевт, който може да намали мускулното напрежение.
Имайки това предвид, топката за тенис може да бъде съюзник по избор. Идеята е да се приложи специфичен и продължителен натиск върху чувствителните точки, за да се предизвика релаксация на това ниво. Точките на напрежение, причиняващи болка в кръста, обикновено се намират около лумбалната област и бедрата.
По принцип просто позиционирайте топката върху болезненото място и упражнявайте продължителен натиск, като използвате стената или пода (за около 1 минута). Усещането трябва да е силно, но поносимо. Ако се сгърчите от болка, определено трябва да намалите натиска.
Някои лумбални състояния реагират благоприятно на лумбална тяга.
Това се състои в прилагане на сила, насочена към разтягане на гръбначния стълб в надлъжна ос.
Чрез разтягане на лумбален гръбнак, следователно можем да премахнем натиска върху дисковете (както в дискова херния), нервни корени (както в ишиас ОУ на круралгия), и върху ставите.
Имайте предвид обаче, че тази техника не е ефективна в дългосрочен план според научни изследвания. По-скоро има за цел да ви облекчи временно.
Концепцията е проста: когато лежите по гръб с изпънати крака, някой трябва да ви хване за глезените и бавно да те дръпне към краката ви. Това ще създаде сила, позволяваща сцеплението на вашите лумбални прешлени през долните ви крайници.
Много е важно болногледачът да отиде там много бавно и много постепенно. Можете да му кажете да спре да дърпа, когато почувствате удобно разтягане.
Обикновено отнема около 30 секунди и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
TENS е машина, която използва електрически ток с ниско напрежение през електроди за облекчаване на болката.
Предложеният механизъм е намаляване на болката чрез инхибиране на съобщението за болка (теория на портата) и производството на ендорфини.
Тези сравнително достъпни машини не е задължително да коригират причината за болката в кръста, но могат да се използват като алтернатива на лекарствата за намаляване на болката.
Например, някои пациенти предпочитат да облекчат симптомите си с TENS, вместо да приемат противовъзпалително средство.
Често се казва, че физическата активност е едно от най-добрите решения за лечение на болки в гърба. Проблемът е, че много хора не знаят откъде да започнат, когато става въпрос за упражнения.
Физиотерапевтът е вашият съюзник по избор, за да определите правилните упражнения според вашето състояние, както и правилната дозировка.
Той също така ще знае как да използва мануални техники и други аналгетични модалности, за да ви помогне да облекчите симптомите си.
Често се консултира с остео за облекчаване на болки в гърба. Използвайки ръчни и висцерални техники, той ще знае как да намали болката ви, да намали напрежението ви и да подобри движенията ви.
За да разберете ролята на остеопата при лечението на болки в гърба, консултирайте се следващата статия.
Мнозина смятат, че хиропрактиките ще поставят своите изместени прешлени "на добро място". Грешно е. Прешлените не могат да бъдат разместени в смисъла, в който си го представяте.
Разбира се, мануалният терапевт често използва ставни манипулации, за да облекчи своите пациенти. Но "пукането", което често се чува след манипулация, идва по-скоро от промяна в налягането, предизвикваща звукова кавитация.
Ако пукането на гърба ви кара да се чувствате добре, хиропрактикът определено може да ви помогне. Но ако той ви каже, че прешлените ви не са на мястото си и че абсолютно трябва да ги „върнете на място“, за да намалите болката, внимавайте!
Добрият масаж ще намали мускулното напрежение, което допринася за болките в гърба.
Очевидно този подход (както всички пасивни подходи) трябва да бъде допълнен от a активен подход включително укрепващи упражнения, сърдечно-съдова дейност и др.
Les вендузи (или поставяне на вендузи) са много модерни в днешно време и много спортисти и известни личности ги използват за своите физически проблеми.
От научна гледна точка проучванията, изследващи тяхната ефективност, са малко на брой и с лошо качество.
От друга страна, тази техника е уникална в смисъл, че вендузите създават отрицателно налягане чрез засмукващия ефект, позволявайки релаксация и различно стимулиране на нервната система. Никоя форма на масаж не може да възпроизведе същия ефект.
Ако конвенционалният масаж вече не осигурява терапевтичен ефект, тогава можете да помислите за вендузи.
Въпреки това, не забравяйте да се консултирате с квалифициран терапевт, за да избегнете рискове и неблагоприятни ефекти (рани, инфекция, световъртеж и др.). Тази техника също може да бъде противопоказана, ако някога имате кожни проблеми.
Вече говорихме за вредното въздействие на стреса върху болките в гърба и значението на управлението на стреса за индиректно облекчаване на симптомите му.
Ако забележите връзка между болката и душевното си състояние, защо не се консултирате с психиатър?
Здрав дух в здраво тяло, често се казва. Специалистът ще може да ви помогне и да ви подготви да намерите този толкова желан баланс!
Виждам, че повдигаш вежда. Хипноза за облекчаване на болките в гърба ми?
Отново, нека се обърнем към науката. Няколко научни изследвания са показали благоприятен ефект на хипнозата върху болките в долната част на гърба и хроничната болка като цяло.
Как работи? Хипнозата ще се опита да промени възприятието на индивида за болката в гърба и по този начин да модулира това възприятие, за да направи симптомите по-поносими. Следователно ще действа върху емоционалното измерение на болката.
Терапевт със специалност хипноза може да ви преведе през разговорна хипноза. Също така има техники за самохипноза които могат да се използват.
Смехът освобождава хормони, които имат благоприятен ефект върху болката (чрез временно повишаване на прага на поносимост към болка). Равномерно е научно доказано.
Смехът също се свързва с добро настроение, приятни вечери, комедийни филми...накратко, удоволствие. И когато имате болки в гърба, наистина имате нужда от това!
Отпуснете се и се посмейте добре!
28. Адаптирайте вашата работна станция
Ако изглежда, че болката в гърба ви се влошава след ден на работа, вината може да е в работната ви среда.
Освен седалката, която може да се регулира за повече комфорт, още по-важно е да се променят позициите, заемани през деня, за да се избегнат болки в гърба.
Un Ерготерапевт е професионалист, който ще може да оцени вашата работна среда и да ви предложи съвети, насочени към подобряване на здравето на вашия гръб на работното място!
Може да се изненадате да научите това перфектната поза не съществува! Поради тази причина е по-добре да променяте позицията на гръбнака си, вместо да търсите идеална стойка (дори гърбът ви да е изправен като кол!).
Разбира се, понякога е невъзможно да ставате редовно от стола си, когато сте на работа. Така че защо да не включите упражнения, които да правите в седнало положение?
Следващата статия предлага упражнения за изправете гърба си което ще ви отнеме по-малко от минута от времето ви и което можете да направите от работния си стол.
Някои хора страдат от болки в гърба след дълго ходене. Въпреки че има няколко възможни причини, лош чифт обувки може да допринесе за синдрома на болката.
Ако ходенето увеличава симптомите ви, опитайте друг чифт обувки. Например опората за свод или лека пета може да облекчи симптомите ви.
Накратко, идеята е да използвате различен чифт от предишния, за да видите дали ще има положителен ефект върху болките в гърба.
31. Откажете (или ограничете) пушенето
Забележка за пушача. В допълнение към 1001 други вредни ефекти от цигарите (които вече знаете!), бих искал да ви кажа, че болките ви в гърба може да са свързани с тютюна.
Това, което е сигурно е, че цигарите не създават среда, благоприятна за оптималното заздравяване на гърба ви.
За да знаете 3 пагубни последици от тютюнопушенето върху болките в гърба, вижте следната статия.
Надяваме се, че тези аргументи ще добавят тежест към тези, които вече знаете за окончателното отказване от пушенето!
32. Поставете си цели
Вероятно знаете, че облекчаването на гърба ви не е непременно лесна задача. Трябва да сте търпеливи, прогресивни, проактивни и решителни.
А това изисква много мотивация, въпроси и структура!
Който казва структура казва цели. По-конкретно, ще е необходимо да си поставим цели, за да визуализираме светлината в края на тунела и да отпразнуваме нашите успехи (колкото и малки!). Тази стъпка е от съществено значение и не трябва да се приема леко.
Използването на акронима SMART позволява постигането на конкретни, измерими, приемливи, реалистични и ограничени във времето цели за заздравяване на гърба.
Ако искате да си поставите цели най-накрая да сложите край на болките си в кръста, вижте следната статия.
33. Водете си дневник
Какво общо има дневникът с болките в гърба?
За вас това ще ви позволи да разберете по-добре болката си и тенденцията на вашите симптоми.
За вашия медицински специалист това ще му позволи да разбере по-добре прогресията на вашето състояние с течение на времето.
Така или иначе, дневникът може да послужи като мотивация и да подобри комуникацията с вашия терапевт или лекар.
Ако искате да се възползвате от рамка, която ви позволява да водите дневник за болките в гърба (в допълнение към 5-те предимства на воденето на ежедневен дневник), вижте следната статия.
34. Избягвайте социалната изолация
Когато имаме болки в гърба, първият ни инстинкт е да се изолираме. Моралът го няма, а идеята за участие в социална дейност не е никак привлекателна.
Проблемът е, че социалната изолация може да доведе до депресия в дългосрочен план. Без непременно да се държите така, сякаш нищо не се е случило, би било подходящо да адаптирате социалните си дейности, вместо да се отказвате напълно от тях.
Изберете ресторант, където местата са удобни. Помолете приятелите си да донесат вечеря следващия път. Организирайте филмова вечер в собствената си всекидневна, за да се будите редовно.
За да се възползвате от 5 съвета за избягване на социална изолация въпреки болките в гърба, вижте следната статия.
35. Образовайте се
Обученият пациент значително увеличава шансовете им за възстановяване от гърба.
Минималните изследвания ни казват, че тези лекарства не трябва да бъдат норма и че има много по-малко инвазивни стратегии за облекчаване на болки в гърба.
Искате ли да се образовате за болките си в гърба? Толкова по-добре, това е точно нашата мисия Лумбафит.
36. Останете позитивни (и се обградете с позитивни хора!)
Прогнозата за болки в гърба като цяло е благоприятна. това е факт
И дори ако изглежда, че ситуацията ви не напредва, знайте, че винаги има какво да се направи, за да ви помогне да се подобрите.
Знам, че не винаги е лесно, но да останеш позитивен ще ти помогне да се бориш по-добре с болките в гърба.
Обградете се с хора, които могат да ви повдигнат. Лекари, терапевти, роднини, онлайн образователни ресурси, форуми са на разположение, за да ви помогнат.
И преди всичко знайте, че не сте сами.
Заключение
В тази статия сме разгледали 36 съвета за бързо облекчаване на болките в гърба.
Обикновено тези подходи трябва да бъдат интегрирани в цялостен подход, който взема предвид вашата медицинска история, вашето диагностичен вашите предпочитания и др. Разбира се, консултирайте се с a здравен специалист остава най-добрият подход при болки в кръста.
От друга страна, смея да се надявам, че осъзнавате колко обширно е лечението на болки в гърба (тук ви предлагам 36 съвета, но има още десетки!)
Ако определен подход или терапевт не ви е донесъл облекчение, това не е краят на историята!
Продължавайте да се борите, възприемете положително и проактивно отношение, обградете се с правилните хора и бъдете търпеливи.
Лечението на гърба не винаги е лесна задача. Но е възможно. И вие можете да го направите.
Ако ви е харесала статията, моля, споделете я във вашите социални мрежи (Facebook и други, като кликнете върху връзката по-долу). Това ще позволи на вашите роднини и приятели, страдащи от същото заболяване, да се възползват от съвети и подкрепа.
Казвам се Анас Букас и съм физиотерапевт. Моята мисия? Подпомагане на хора, които страдат, преди болката им да се влоши и да стане хронична. Също така вярвам, че един образован пациент значително увеличава шансовете им за възстановяване. Ето защо създадох Healthforall Group, мрежа от медицински сайтове, в сътрудничество с няколко здравни специалисти.
